Hojdačky nôh, technika a vlastnosti vykonávania cvičení na chudnutie

Ako sa hojdať

Mahi sú považované za najlepšiu fyzickú aktivitu pre problematické ženské partie. Toto cvičenie pre zadok má niekoľko výhod:

1. Nepotrebujete byť fyzicky zdatní. Každý môže začať hojdať.
2. Na tréning nie je potrebné žiadne športové vybavenie. Pre pohodlie si môžete zakúpiť podložku, ale nie menej pohodlné je cvičiť na podlahe.
3. Mahi je ľahké robiť doma. Na spestrenie aktivít si môžete zapnúť hudbu alebo obľúbený televízny program.
4. Veľký počet druhov hojdačiek vám umožňuje cvičiť rôzne svalové skupiny, čo výrazne zvyšuje efektivitu tréningu.

Pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku na nohy odídu prebytočné objemy z bokov a brucha, stiahne sa zadok a zmizne celulitída.

Cvičenie netrvá dlho. Denné kurzy 20-30 minút počas 3-4 týždňov už prinesú viditeľné výsledky. Na urýchlenie chudnutia zvýšte počet opakovaní každých 7 dní.

Dajte všetkým zónam rovnaký čas – potom sa svaly budú vyvíjať úmerne k sebe a postava získa krásny atletický tvar:

• výkyvy dozadu – precvičenie zadnej strany stehna;
• hojdajte sa dozadu s pokrčením nôh – pracuje na veľkom svale zadku;
• kývnite nohami dopredu – pumpujte prednú časť stehenných svalov;
• addukcia nôh – zapája sa adduktor a svaly na vnútornej strane stehna;
• Abdukcia nohy – napne sa gluteus medius.

Pre chudnutie sa otočte do strany

Môžu byť vykonávané smerom von (abdukcia) a dovnútra (addukcia). Pri správnej technike sú tieto cviky na zadok a stehná niekedy užitočnejšie ako drepy a výpady.

Technika:

1. Postavte sa vzpriamene, pravú ruku oprite o pevnú podložku, ľavú ruku položte na pás. Jednu nohu vytiahnite nabok a držte ju rovno. Potom spodnú časť chrbta. Vykonajte 15-20 opakovaní pre každú nohu.
2. Zostaňte v rovnakej polohe. Jednu nohu natiahnite mierne dopredu. Zdvihnite ju dovnútra, prekrížte ju druhou nohou. Potom spustite na podlahu. Opakujte 15-20 krát.

Pohni sa dopredu

Takáto fyzická aktivita zahŕňa kolenné kĺby, vďaka čomu sú elegantnejšie a krajšie. Ak chcete vykonať pohyby správne, postupujte podľa pokynov nižšie:

1. Postavte sa vzpriamene s jednou rukou opretou o podperu. Druhý musí byť umiestnený na páse. Narovnajte chrbát, potiahnite špičku pracovnej nohy k sebe.
2. Zdvihnite ho pred seba, pokiaľ vám to natiahnutie nôh dovolí. Držte pózu na 3-4 sekundy a spustite nohu späť. Mal by zostať rovný.

Vykonajte 15 opakovaní s každou nohou.

Švih dozadu – účinný cvik na zadok

Tento športový prvok spôsobuje úbytok hmotnosti v gluteálnej zóne a robí túto oblasť tónovanou a pevnou. Švihy nôh sú skvelým cvikom na zadok.

Ako na to:

• Postavte sa čelom k stene s dlaňami položenými na nej. Nasmerujte palec k sebe a jednu nohu kývajte dozadu tak vysoko, ako len dokážete.
• V tejto polohe zostaňte 4 – 6 sekúnd. Dbajte na to, aby bola chrbtica rovná a spodná časť chrbta sa neohýbala. Potom spustite nohu.

Vykonajte 15 opakovaní pre pravú a ľavú nohu.

Mahi v polohe na bruchu

Toto je pokročilejšia verzia cvičenia nôh. Je vhodný pre tých, ktorí si už osvojili techniku vykonávania klasických švihov v stoji.

Pokyn:

1. Ľahnite si na ľavý bok. Hlavu si položte na ľavú dlaň, lakeť si položte na podlahu, pravú ruku položte na bok alebo na podlahu pred telom. Pokrčte ľavé koleno a potiahnite chodidlo dozadu.
2. Zdvihnite pravú nohu, potiahnite jej špičku smerom k sebe a potom ju spustite. Vykonajte 20 opakovaní.
3. Pretočte sa na pravú stranu a ľavou nohou urobte 20 zdvihov.
4. V rovnakej polohe pokrčte hornú nohu v kolene, prednožte trochu dopredu. Zdvihnite ho z podlahy a spustite späť nadol. Urobte 15-krát na jednu a druhú stranu.

Hojdajte sa na všetkých štyroch

Toto cvičenie vás zbaví ochabnutosti svalov na vnútornej strane stehna. Pri jej vykonávaní dbajte na to, aby chrbát zostal rovný, krk sa nevyklenul a spodná časť chrbta sa neprehýbala.

Technika:

• Postavte sa s kolenami a dlaňami na podlahu. Natiahnite pravú nohu dozadu a oprite ju o palec.
• Vytiahnite ho bez ohýbania a vyťahovania päty nahor. Potom pomaly spúšťajte. Urobte 10-krát oboma nohami.
• Zostaňte v predchádzajúcej polohe, zdvihnite pravú nohu a ohnite ju v kolene do pravého uhla. Pohupujte sa 10-krát pravou a 10-krát ľavou nohou.
• V rovnakej polohe unášajte nohy do strán po 10 – 15 opakovaní pre každú z nich.

Kopy a brušné svaly

Tento cvik nepôsobí priamo na svaly brušnej dutiny, ale nepriamo sa pri tréningu zapájajú aj brušné svaly. To umožňuje brušným svalom zostať v dobrej kondícii počas celej doby tréningu, vďaka čomu sú pevnejšie a pružnejšie.

Pri pravidelných výkyvoch nôh sa lis napína a žalúdok sa stáva plochejším. Preto sa tento druh pohybovej aktivity odporúča predovšetkým ženám, ktorých žalúdok, boky a zadok sú pre proces chudnutia najproblematickejšie.

Ako správne cvičiť nohy – tipy od trénerov

Tieto pravidlá vám pomôžu vyťažiť z vášho tréningu maximum:

• chrbtica počas tréningu by sa nemala ohýbať;
• nohy by tiež mali byť rovné, pokiaľ pokyny neuvádzajú, že je potrebné ich zohnúť v kolenách;
• Dodržiavajte správnu techniku dýchania: pri výdychu zdvihnite nohy, pri nádychu ich spustite. Dýchací rytmus by mal byť kombinovaný s intenzitou fyzickej aktivity;
• nevynechávajte cvičenia – ak nie každý deň, tak aspoň 3-4 krát týždenne;
• vyberte si pre svoj program 3-4 švihy nôh a meňte ich každých 6-12 týždňov, aby si svaly nezvykali na rovnakú záťaž;
• pre každé cvičenie urobte aspoň 3 série;
• Ak to robíte sami, pozrite si video so správnou technikou.

Hojdačky nôh vám pomôžu schudnúť a udržať si kondíciu. Tieto jednoduché cviky pri pravidelnom používaní spevnia svaly zadku a brucha, zbavia vás celulitídy a uvoľnenej kože na bruchu a stehnách.