5 trendov zdravého stravovania, ktoré si zapamätajte v roku 2017

Chronický zápal v tele je výsledkom stresu, nedostatku spánku a starnutia tela. Istý čas sa to nemusí nijako prejaviť, no skôr či neskôr sa to začne prejavovať na zdraví: od depresií, kožných problémov a porúch trávenia až po rakovinu a autoimunitné ochorenia. S chronickým zápalom môžete bojovať – okrem iného príde na pomoc špeciálna diéta.

Americká odborníčka na výživu Shelley Malone vyvinula túto diétu, keď sama potrebovala pomoc. Keď mala len 32 rokov, diagnostikovali jej reumatoidnú artritídu, autoimunitné ochorenie, ktorého jednou z príčin je chronický zápal. Okrem hlavnej liečby sa Shelly rozhodla začať s úpravou stravy – vylúčiť potraviny, ktoré môžu v tele vyvolať ďalší zápal.

Shelley Malone o tom napísala celú knihu s názvom „Inflamed“, kde načrtla svoj „protizápalový“ prístup k výžive. Tu sú jeho hlavné princípy:

• Asi 50 % stravy by mala tvoriť zelenina a ovocie.
• Ďalších 25 % tvoria bielkovinové potraviny a uprednostňujú sa živočíšne produkty. Ale sójový proteín by mal byť vylúčený.
• Zvyšných 25 % tvoria obilniny, ale mali by ste sa vyhnúť tým, ktoré obsahujú lepok (pšenica, raž, jačmeň).
• Tuku sa netreba báť, ak je to „dobrý“ tuk. Užitočné sú napríklad tuky z vaječných žĺtkov, avokáda, orechov, rýb.
• Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom (najmä s nízkym obsahom tuku).
• Vyhoďte pridaný cukor.

Protizápalová diéta je užitočná nielen pre tých, ktorí sú už na niečo chorí, ale aj pre zdravých ľudí sľubuje predĺženie mladosti, vitalitu a dobrú náladu.

sacharidy FODMAP a syndróm dráždivého čreva

Nadúvanie je bežný problém, ktorý spôsobuje nielen bolesť, ale aj psychické nepohodlie. Často nedokážete pochopiť, prečo máte plynatosť a „vretie“ v žalúdku – musíte sa zachrániť tabletkami. Ale lieky zmierňujú iba symptómy a vzniká otázka – je možné odstrániť príčinu opuchu?

V roku 2005 austrálski vedci zistili, že abdominálny diskomfort – takzvaný syndróm dráždivého čreva – vyvolávajú špeciálne druhy sacharidov. Prišli so špeciálnou diétou, ktorá by sa mala zbaviť plynatosti – a trvalo viac ako 10 rokov, kým sa stala populárnou aj mimo Austrálie.

„Zlé“ cukry, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú zoskupené Austrálčanmi pod skratkou FODMAP. Skupina sacharidov FODMAP zahŕňa:

• fruktóza – nachádza sa v mede a ovocí,
• laktóza – v mliečnych výrobkoch,
• fruktány – nachádzajú sa v zelenine, ovocí, obilninách (pšenica, raž, jačmeň), čakanke, fazuli, kešu orieškoch a pistáciách
• galaktány v strukovinách
• polyoly alebo viacsýtne alkoholy, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine a sladidlách.

Tak čo, musíte sa vzdať všetkých týchto produktov? Čo tam teda je?

Vedci tvrdia, že nie všetci ľudia zle znášajú všetky tieto druhy cukrov. Aby ste pochopili, ktoré sacharidy FODMAP spôsobujú nadúvanie, musíte ich najprv všetky odstrániť zo stravy a potom postupne zaviesť každú skupinu cukrov – a sledovať reakciu čreva. Tie sacharidy, ktoré vedú k plynatosti, ako súčasť FODMAP diéty, by ste mali navždy opustiť.

Diéta FODMAP nie je zameraná na chudnutie – pomáha iba cítiť sa lepšie a zbaviť sa syndrómu dráždivého čreva.

Biodynamické jedlo

Zabudnite na označenie „bio“ na obale – je to minulosť. V súčasnosti čoraz viac zdravých ľudí uprednostňuje biodynamické potraviny.

Biodynamické poľnohospodárstvo v skutočnosti nie je žiadnou novinkou, existuje už takmer sto rokov. Biodynamické potraviny však práve teraz priťahujú pozornosť prívržencov zdravej výživy – ako pokročilejšia alternatíva k biopotravinám.

Biodynamický farmár robí všetko, čo ekologický farmár – nepoužíva chemické hnojivá, vyhýba sa GMO, dbá na životné prostredie. Okrem toho však svoju farmu vníma ako jediný organizmus, blízky prirodzenému ekosystému: na tej istej pôde rastie široká škála rastlín, žijú zvieratá, ktoré samy zúrodňujú pôdu, a farmár berie do úvahy mesačné cykly, keď plánovanie práce.

Fanúšikovia biodynamiky veria, že potraviny pestované týmto spôsobom sú najprirodzenejšie a najzdravšie. Je pravda, že v Rusku je stále ťažké nájsť biodynamické produkty – vyrábajú ich najmä malí farmári a predávajú sa na veľtrhoch. V mnohých supermarketoch však nájdete víno z biodynamických viníc Francúzska a Talianska – nemôžete s istotou povedať, že je chutnejšie a zdravšie ako zvyčajne, ale určite vás to bude stáť viac.

Diéta 80/20

Táto diéta má jednoduchý princíp: 80 % vašej stravy by mali tvoriť zdravé potraviny a zvyšných 20 % by mali tvoriť vaše obľúbené nezdravé dobroty.

Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa toho, čo presne budete jesť. Užitočných 80% si určíte sami – môže to byť zelenina, kuracie prsia, cestoviny z tvrdej pšenice, vajcia, fazuľa, obilniny, ryby a morské plody… Vo všeobecnosti všetko, čo vy sami považujete za najužitočnejšie a najvýživnejšie.

Akékoľvek „nezdravé jedlo“ spadá do 20 % – dokonca aj hranolky, dokonca aj pečivo z choux, dokonca aj pizza so štyrmi syrmi.

Táto diéta je odborníkmi chválená za to, že v nej nie sú žiadne prísne obmedzenia a že vám umožňuje pravidelne si dopriať svoje obľúbené jedlo. A to znamená, že takáto diéta sa dá dodržiavať dlhodobo. Je tu jedno „ale“: ak máte túžbu nielen zdravo jesť, ale aj schudnúť, okrem pravidla 80/20 budete musieť počítať aj kalórie.

Keto sladkosti

A ako dezert – nezvyčajné rozvinutie témy ketodiéty. Pripomeňme si, že pri ketogénnej diéte musíte jesť veľa tukov a zároveň výrazne znížiť množstvo sacharidov.

Nie každý je na takýto experiment na svojom tele pripravený a je to úplne rozumné – bez konzultácie s lekárom by sa nemalo začínať so žiadnymi radikálnymi diétami. Fanúšikovia ketogénnej výživy ponúkajú kompromis – nahradiť vo svojom jedálničku obyčajné sladkosti keto dezertmi.

Dezerty na „keto“ nie sú sacharidové, ale tukové „bomby“. Príkladmi takýchto „sladkostí“ sú mrazené „cukríky“ z avokáda a kokosového mlieka alebo guľôčky smotanového syra v tmavej čokoláde.

Dostupnou alternatívou je zjesť malý kúsok čokoládového masla – a najlepšie je pripraviť si vlastné s maslom a kakaom, s čo najmenším množstvom cukru. Len si to nenatierajte na chlieb, pretože tam sú sacharidy!