Kliky z podlahy, technika cvičenia a tréningový program

Technika cvičenia

Pre efektívnosť cvičenia je dôležité dodržiavať správnu techniku a brať do úvahy niektoré nuansy jej vykonávania. Vo východiskovej polohe je potrebné dbať na polohu tela a rúk a ich správne umiestnenie.

• Dôraz kladú v ľahu, opierajú sa o povrch podlahy s otvorenými dlaňami a prstami. Kefy sú umiestnené na rovnakej úrovni s ramennými kĺbmi alebo sú od nich o niečo širšie. Prsty sú navzájom rovnobežné a pozerajú sa dopredu. Paže sú úplne vystreté v lakťových kĺboch; telo tvorí priamku. Brušný lis by mal byť v neustálom napätí a počas pohybov a zastávok sa neuvoľňovať. Na stabilizáciu bokov je namáhaný aj zadok a držaný v tejto polohe počas celého cvičenia. Chodidlá sú umiestnené pri sebe, váha tela by mala byť prenesená na prsty.

a

• Znížia sa a ohýbajú lakte v uhle 45° k telu. Hlava by mala zostať vo fixovanej polohe, pohľad smeruje k podlahe. Boky musia byť v jednej línii s chrbtom a nesmú sa ohýbať k podlahe.
• Dotknú sa podlahy hrudníkom, potom narovnajú ruky a zaujmú východiskovú pozíciu. Ihneď vykonajte ďalšie opakovanie cviku.

V procese pohybov je dôležité sledovať polohu chrbta – mala by byť vždy rovnomerná, bez vychýlenia v dolnej časti chrbta. Krk je pokračovaním chrbta, bradu nemôžete stlačiť na hrudník, inak sa výrazne zvýši fyzické zaťaženie krčnej oblasti. Pohyb nadol sa vykonáva pri výdychu, pri nádychu vykonávajú návrat; napriek neustálemu napätiu brušného lisu nemôžete zadržať dych. Kliky sa vykonávajú s plnou amplitúdou, spustením hrudníka na podlahu a potom úplne narovnajte ruky. Kliky môžu byť pre začínajúcich športovcov náročné, preto je dôležité, aby začali s malou záťažou, zostavili si kondičný program tak, aby sa plynulo zvyšoval a umožnil svalom prispôsobiť sa.

Posun fyzickej aktivity zmenou techniky klikov

Na dosiahnutie podrobnej štúdie svalov tela je potrebné použiť rôzne možnosti pre kliky, ktoré vám umožňujú presunúť fyzickú záťaž na jednu alebo druhú svalovú skupinu. Nasledujúce typy sa považujú za najbežnejšie:

1. Kliky so širokým postojom. Precvičujú vonkajšie a vnútorné prsné svaly.
2. Kliky s úzkymi rukami. Fyzická aktivita padá hlavne na triceps; nevýhodou možnosti je nadmerné namáhanie kĺbov.
3. Cvičte so stredným postojom. Cvičí deltové svaly ramien.
4. Push-up s tlieskaním. Odporúča sa len pre pokročilých športovcov, pretože cvičenie je dosť náročné na vykonanie a začiatočník sa môže vážne zraniť. Dobre rozvíja koordináciu a obratnosť tela.
5. Prvok s váhami. Vhodné aj pre pokročilých športovcov, ktorým telesná hmotnosť nestačí na rast svalov. Neodporúča sa pre začiatočníkov kvôli veľkému namáhaniu kĺbov a svalov.
6. Kliky na prstoch, pästiach alebo na jednej ruke. Tieto možnosti využívajú predovšetkým nadšenci street workoutu, ktorí sa snažia vyvinúť maximálnu telesnú vytrvalosť a zlepšiť svoj zmysel pre rovnováhu. Skôr ako začnete ovládať tieto typy klikov, odporúča sa posilniť zápästia pomocou izolačných cvičení.

V procese zvládnutia klikov by ste nemali dať všetko najlepšie úplnému vyčerpaniu a trénovať denne. Je dôležité udržiavať rovnováhu medzi záťažou a regeneráciou, pretože práve správny odpočinok po tréningu zabezpečuje rast svalov.

Fitness programy pre kliky

Ako každý tréning, aj push-up program sa môže výrazne líšiť, pokiaľ ide o úroveň zaťaženia a konečný cieľ. Ak chcete znížiť alebo zvýšiť intenzitu tried, môžete zmeniť počet prístupov a opakovaní alebo čas odpočinku medzi sadami. Pauza medzi sériami sa môže meniť od 20 sekúnd do 2 minút. Fitness program je možné prevziať z internetu alebo vybrať individuálne.

Na zvýšenie sily rúk môžete použiť nasledujúcu schému:

• Kliky so širokou dlaňou 5/6/7 sérií po 8/10/12 opakovaní
• Stredný rozostup dlaní 5/6/7 sád po 8/10/12 opakovaní.
• Úzkoručné 5/6/7 sady s 8/10/12 opakovaniami.

Pre trénovaných športovcov je vhodný nasledujúci fitness program:

• Postupné kliky v širokom postoji 5/6/7 sérií po 8/10/12 opakovaní.
• Používanie závaží 5/6/7 sérií po 8/10/12 opakovaní.
• S tlieskaním 5/6/7 sérií po 8/10/12 opakovaní.

Pre pokročilých športovcov je vhodná nasledujúca schéma, kde v každom cviku musíte urobiť 5/6/7 sérií po 8/10/12 opakovaní:

• kliky so závažím;
• tlieskaním;
• so širokým nastavením dlaní;
• so stredným rozostupom štetcov;
• s úzkym nastavením štetcov.

Nie je nezvyčajné, že začiatočník začína so zhybmi, no pre slabosť svalov rúk a tela nedokáže absolvovať ani niekoľko opakovaní. V tomto prípade sa odporúča použiť možnosť klikov z kolien, ktoré pomôžu precvičiť telo a pripraviť osobu na zaťaženie v ležiacej polohe.

V procese tréningu je stabilita mimoriadne dôležitá: musíte trénovať 3-krát týždenne a medzi tréningami si doprajte jeden deň odpočinku, aby ste obnovili svaly. Ak na ďalšej lekcii dôjde k silnému nepohodliu a bolesti, môžete pridať ďalší deň na kvalitný odpočinok. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok období odpočinku povedie k silnej únave a pomalému rastu svalov.