Periodizácia ako základný princíp tréningu

Fitness pre ženy a mužov: obsah a význam princípu periodizácie

Tréningový proces každého športovca, bez ohľadu na to, či ide o profesionála alebo amatéra, sa musí riadiť všeobecnými zásadami. Ak budete ignorovať základné pravidlá organizácie tréningového procesu, bude ťažké dosiahnuť vaše ciele a zámery.

Medzi hlavné športové zásady patrí periodizácia tréningového procesu. Podstatou tohto konceptu je rozdelenie tréningového obdobia na malé etapy a časové intervaly. Ak je vo všeobecnosti tréningový program zameraný na realizáciu globálnych plánov, potom v každej malej fáze, či už je to týždeň alebo mesiac, športovec rieši úzke úlohy a dosahuje stredné ciele.

Ak nerozdelíte ciele v rôznych fázach a nepokúsite sa ich dosiahnuť súčasne, môžete skončiť s ničím, čo by stálo za to. Bolo by napríklad zvláštne spojiť budovanie svalovej hmoty a pilovanie úľavy. Kombinácia stravy s intenzívnym tréningom zameraným na svalovú hypertrofiu bude mať katastrofálny výsledok. Namiesto naberania nových svalov odídu aj tie, ktoré boli vyvinuté skôr.

Periodizácia tréningového procesu vo fitness: základné pojmy

Na opis periodizácie sa používa množstvo výrazov, ktoré pomáhajú lepšie pochopiť obsah princípu.

Jedným z hlavných konceptov je tréning (jediný tréning). Počas sedenia dosahujú úzko zamerané ciele: budovanie svalov, zlepšovanie sily atď.

Sedenia sú spojené do mikrocyklu – obdobia, počas ktorého riešia aktuálne športové problémy, vystavujú telo silnému stresu alebo vykonávajú jeho regeneráciu. Mikrocyklus je chápaný ako jeden tréningový týždeň.

Mezocyklus je obdobie pozostávajúce z niekoľkých mikrocyklov. Osem týždňov tréningu alebo dva mesiace športovania jemezocyklus. Práve toto obdobie je spravidla potrebné na dosiahnutie udržateľných výsledkov pre stanovené úlohy: naberanie hmoty, dosiahnutie úľavy atď.

Makrocyklus je časový úsek, ktorý končí dosiahnutím hlavného cieľa alebo inými slovami všetkých úloh naplánovaných na daný rok. Pre amatérskych nadšencov fitness je makrocyklus deväťmesačným športovým rokom, ktorý sa začína v septembri a končí v júni.

Makrocyklus: zostavenie harmonogramu na športový rok

Pre najlepšiu organizáciu práce by mal každý športovec rozdeliť makrocyklus na malé obdobia a mať na pamäti tento rozvrh, neustále ho kontrolovať a podľa neho zostavovať svoje tréningy.

Každý športovec má svoju vlastnú štruktúru makrocyklu, ale vo všeobecnosti v nej možno rozlíšiť nasledujúce obdobia:

• úvod do cvičenia počas dvoch mikrocyklov (2 týždne);
• intenzívne zvýšenie ukazovateľov sily na úroveň predchádzajúceho makrocyklu (3 týždne);
• budovanie svalovej hmoty počas 8-12 týždňov;
• dvojtýždňové zotavenie so zníženým stresom;
• zlepšenie sily pomocou základných cvičení (2 týždne);
• budovanie svalov – 8 týždňov;
• zbavenie sa podkožného tuku, „sušenie“ (6 týždňov).