Ut. feb 11th, 2025

Desať pracovných pravidiel, ktoré vám pomôžu zostaviť si jedálniček a vydať sa na cestu zdravého životného štýlu: radí blogerka Anastasia Sozonik () ().

Anastasia Sozonik, blogerka.

Americká antropologička Margaret Meadová raz správne povedala: „Je ľahšie zmeniť mužovi náboženstvo, ako zmeniť jeho stravu.“ Pre väčšinu z nás je zmena nezdravých stravovacích návykov herkulovská úloha. Podľa štúdie z roku 2012 sa viac ako 50 % svetovej populácie domnievalo, že vedenie daňových záznamov je mnohonásobne jednoduchšie ako zvyknúť si na správnu výživu.
Z mylných predstáv, From prirovnávanie zdravej výživy k nevýraznému jedlu a nereálnym fitness cieľom (ako v-abs) ku protichodnému výskumu rôznych potravín a nie vždy správnych diét, existuje veľa faktorov, ktoré robia zdravé stravovanie ťažkým a nedostupným. Ale v skutočnosti to nie je vždy také ťažké a mätúce! Zdravé jedlo by malo byť pestré a chutné.
Zostavil som pre vás desať pracovných pravidiel, ktoré vám pomôžu zostaviť si jedálniček a dostať sa na cestu zdravého životného štýlu.

Vyberajte si celé potraviny pred spracovanými

Vymeňte mrazenú pizzu za čerstvé potraviny, ako je ovocie, zelenina a celé zrná. Zachovávajú si všetky základné živiny, ako sú bielkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály, na rozdiel od spracovaných potravín, ktoré obsahujú prázdne kalórie. Pridajte si k obedu a večeri aspoň trochu čerstvej zeleniny a rozrieďte si raňajky alebo občerstvenie s ovocím počas dňa.

Povedzte nie sladeným nápojom

Podľa Beverage Marketing Corporation vypije priemerný človek asi 45 galónov sódy ročne. Okrem zjavného rizika vzniku cukrovky 2. typu a obezity môže pitie sladených nápojov viesť aj k poškodeniu pečene, predčasnému starnutiu a neustálej psychickej úzkosti (prečítajte si ako znížiť množstvo cukru v ponuke). Takže namiesto popíjania baleného džúsu alebo sódy prejdite na nesladené nápoje alebo vodu s čerstvým citrónom alebo uhorkou.

Majte zdravé potraviny na dosah

Keď vás prepadne hlad, s najväčšou pravdepodobnosťou zjete prvú vec, ktorú uvidíte na poličke alebo v príborníku. Skladujte zdravé potraviny na ľahko dostupných a viditeľných miestach vo vašej domácnosti a na pracovisku. Vložte niekoľko umytých plodov do košíka a položte ho na kuchynský stôl, zdravé pochutiny, ako sú proteínové/ovocné tyčinky, majte v špajzi vo výške očí a naplňte chladničku malými porciami predvarených obilnín, ovocia a zeleniny. V práci je vhodné skladovať malé občerstvenie, ako sú mandle, pistácie a sušené bobule.

Pri nakupovaní jedla vyskúšajte techniku vonkajšieho krúžku

Autor James Clear navrhuje pri nakupovaní potravín použiť túto ošemetnú stratégiu – pri vstupe do obchodu si vyberajte produkty len po vonkajšom obvode priestoru na potraviny. Tu sa zvyčajne nachádza zdravé jedlo: ovocie, zelenina, chudé mäso, ryby, vajcia a orechy. Ak nakupujete iba na „vonkajšom kruhu“, potom je pravdepodobnejšie, že si kúpite tie správne a zdravé potraviny.

Natrénujte sa na orechy

Od bielkovín a zdravých tukov až po vitamíny a minerály, tieto superpotraviny obsahujú seriózny nutričný úder so správnymi prvkami. Podobne semená ako chia, ľanové semienko a tekvicové semienka. Sú výborným zdrojom vitamínov, antioxidantov a minerálov, ako je vápnik, zinok a horčík. Orechy alebo semienka môžete pridať do svojho obľúbeného receptu na pečenie, posypať si nimi cereálie alebo ich len tak žuť namiesto tyčinky. Ako orechy ovplyvňujú inteligenciu potomkov, sme písali.

Jedzte viac rýb

Odborníci v oblasti správnej výživy nahlas hovoria, že pre normálnu činnosť srdca by ste mali jesť ryby aspoň dvakrát týždenne. Napríklad losos a makrela sú obohatené o omega-3, prvok, ktorý zlepšuje zdravie mozgu a srdca a môže znížiť riziko chorôb, ako je Alzheimerova choroba, demencia a cukrovka.

V receptoch na pečenie používajte celozrnnú múku

Už som povedal, že správna výživa neznamená, že všetky jedlá budú nevýrazné a bez chuti. V dňoch pôstu je celkom možné dopriať si chutné domáce koláče, ale oplatí sa uprednostniť celozrnnú múku pred bežnou múkou. Celozrnná múka obsahuje otruby a klíčky, vďaka čomu je výživnejšia ako jej rafinovaný náprotivok.

Jedzte v malých miskách

Vedci tvrdia, že jedlo umiestnené na veľkých tanieroch vizuálne oklame váš mozog, aby si myslel, že ste nejedli dosť. Jedlá si naaranžujte na menšie taniere, aby ste sa podvedome rýchlejšie cítili nasýtení a vyhli sa prejedaniu. Navyše farba taniera môže ovplyvniť aj váš príjem potravy. Podľa štúdie Cornell University ľudia jedia menej, keď je medzi tanierom a jedlom viditeľnejší farebný kontrast. Ak je farebný kontrast medzi nimi nižší, máme tendenciu zjesť viac. Ak napríklad zjete cestoviny s omáčkou Alfredo na bielom tanieri, pravdepodobne ich zjete viac ako povedzme na modrom.

Počítajte živiny, nie kalórie

Ak chcete zlepšiť kvalitu vašej stravy, zamerajte sa na živiny v potravinách, nie na kalórie. Príjem energie môže závisieť len od našej schopnosti extrahovať túto energiu z potravy.

Pridajte do svojho jedálnička viac probiotických potravín

Konzumujte napríklad mliečne výrobky – jogurty, kefíry, mäkké syry, pre zlepšenie fungovania čriev a potrebných črevných baktérií, ktoré sú zodpovedné za trávenie, extrakciu živín z prichádzajúcej potravy a budovanie imunitného systému.
Taktiež zvýšte príjem vody aspoň na dva litre denne. Okrem toho neutekajte pred mastnými jedlami. Prírodné tuky, ako napríklad tuk v mliečnych výrobkoch, vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a pomôžu vám absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín D.
Začnite s týmito jednoduchými pravidlami a som si istý, že sa čoskoro stanete skutočným milovníkom zdravého jedla!


Prečítajte si tiež:
Diéta na chudnutie pre postavu jablko
Čo môžete jesť s cukrovkou 2. typu
13 potravín, ktoré spôsobujú cukrovku
Skutočný príbeh o hrdinstve jedného lekára
Aerobne cvicenia na chudnutie
Krčná migréna, arteriálny kŕč a bolesť hlavy
Kleptománia u detí, choroba či problémy vo výchove
Pomaha citron na chudnutie
Varenie bolonských cestovín podľa klasického receptu, Bon Appetit!
Kolko trva zlata zila
Plán cvičenia na chudnutie
Obrie vačkovité potkany boli vycvičené, aby „vyňuchali“ tuberkulózu
Reumatologická ambulancia sabová anna mudr hlovíkova vranov nad topľou
Bolesti kosti celeho tela
Cvičenia na budovanie Facebooku, starostlivosť o pleť tváre s fitness
Zápal pri refluxnej biliárnej gastritíde
Zákusky s jahodami, 5 originálnych receptov
Vyplnenie licnych kosti
Recepty na rýchle masky na vlasy
Infekčné choroby, slintačka a krívačka