Domáce fitness, utiahnite problémové oblasti

Neoddeliteľnou súčasťou všetkých tréningov je rozcvička, ktorej účelom je zvýšiť tep a pretiahnuť telo. Mala by pozostávať z nie príliš ťažkých cvičení (ako sú švihy, rotácie, náklony). Kondičný tréning doma by sa mal vykonávať v dobre vetranom priestore, v pohodlnom športovom oblečení. Na konci fyzickej aktivity by ste sa mali prezliecť, aby ste predišli podráždeniu pokožky.

Schody sú ďalšou skvelou možnosťou na zahriatie: stačí po nich niekoľkokrát ísť dole a hore, pričom nezabudnite zrýchliť počas zostupu, aby ste udržali intenzívnu záťaž. Pamätajte však na svoje zdravie – záťaž zvyšujte postupne.

Cvičenie na brušné svaly

Silný lis chráni vnútorné orgány brušnej oblasti a znižuje zaťaženie bokov a chrbta. Pravidelné cvičenie doma so záťažou na lise určite prinesie svoje ovocie.

Východisková poloha: ľah na chrbte s pokrčenými nohami, chodidlá položte na rovnakú úroveň s panvou tak, aby kolená vyzerali hore. Položte ruky za hlavu, lakte vystreté do strany, bradu hore. Natiahnite sa na kolená s ramenami a lopatkami, potom s trupom. Bedrá, ak je to možné, by sa nemali zdvihnúť. Pomaly sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cviku sa tiež snažte zabezpečiť, aby sa lopatky a ramená nedotýkali podlahy. Odpočívaj, ak je to príliš ťažké. Snažte sa používať brušné svaly a nepoužívajte ruky.

Cvičenie na svaly nôh, rúk a chrbta

• Zoberte činky, ktoré sú optimálne pre vašu váhu, a podrepnite do pozície, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Ruky sú rovné. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa na gumený expandér v podobe dvoch širokých stužiek s rúčkami, držte sa ich rukami. Mierne pokrčte kolená, lakte oprite o brucho. Výdych: ruky ohnite v lakťoch pod uhlom 90 stupňov. Nádych: plynulé vrátenie rúk do východiskovej polohy.

Každý cvik je najlepšie vykonávať v 3 sériách s postupným zvyšovaním počtu sérií. Venujte pozornosť tomu, ktoré svaly sú zapojené.

Cvičenie na zadok

• Východisková poloha: kľak. Podopierajte sa rukami a spúšťajte sa striedavo na ľavé a pravé stehno. Vráťte sa do pôvodného postoja.
• Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách. Stlačte svaly zadku, nôh a brucha čo najsilnejšie. Zdvihnite boky čo najviac hore, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri kŕčových žilách, ochoreniach srdca, kĺbov, chrbtice sa pred začatím tréningu poraďte so svojím lekárom.

7 účinných cvičení s posilňovacím pásom pre celé telo