Často počúvame, že najlepšou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení je správna výživa a fyzická aktivita. Dnes si povieme, aké cviky pomáhajú zvyšovať výkonnosť srdca.
Všeobecné zásady
Srdce je najsilnejší sval v tele: funguje už desaťročia bez prerušenia a odpočinku. A keďže ide o sval, znamená to, že ho možno a treba trénovať. Ale je len správne, že výsledok týchto školení pomáha zvyšovať vytrvalosť a efektivitu. A kedy môže byť potrebné trénované srdce? V najbežnejších situáciách.
Situácia 1: neaktívny životný štýl
Človek vedie sedavý spôsob života, nešportuje. V dôsledku toho sa zvyčajne zvyšuje telesná hmotnosť, čo znamená, že sa zvyšuje aj potreba kyslíka a živín v tkanivách. Čo má srdce robiť? Objem krvi, ktorý prečerpá pri jednej kontrakcii, sa totiž nijako nemení. Stačí sa viac zmenšiť. To spôsobuje tachykardiu, človek môže pociťovať slabosť, dokonca aj vykonávať normálnu prácu a nemôže vôbec znášať záťaž.
Situácia 2: Zlá tolerancia dlhodobého cvičenia
Človek sleduje výživu, vedie
mierne aktívny životný štýl
, neumožňuje priberanie, ale necvičí pravidelne. V tomto prípade, keď sa záťaž zvyšuje (napríklad keď musíte vykonávať fyzickú prácu v krajine), srdce začne pracovať intenzívnejšie, aby poskytlo pracujúcim svalom všetko potrebné. Avšak, ako v prvom prípade, objem krvi čerpanej srdcom bude malý a človek dlho nevydrží dlhú záťaž.
Čo robiť?
Cvičenie srdca na zvýšenie jeho vytrvalosti a účinnosti by malo viesť k zvýšeniu objemu krvi, ktorú pumpuje. Potom sa srdce v pokoji bude môcť sťahovať menej často a keď sa záťaž zvýši, bude pracovať intenzívnejšie a efektívnejšie. Človek bude môcť pracovať dlhšie a bude menej unavený.
Zväčšenie vnútorného objemu srdca pri zachovaní hrúbky svalových stien sa nazýva L-hypertrofia. To by mal tréning dosiahnuť, ak chcete zefektívniť svoje srdce a predĺžiť jeho životnosť.
Existuje ďalší variant srdcovej hypertrofie – D-hypertrofia. S tým sa zvyšuje hrúbka svalových stien srdca a vnútorný objem zostáva rovnaký alebo sa znižuje. Tento variant srdcovej hypertrofie sa často pozoruje u vzpieračov alebo ľudí, ktorí majú radi silové zaťaženie v telocvični. D-hypertrofia vedie k tomu, že koronárne tepny sa už nedokážu vyrovnať s prívodom krvi do myokardu a srdce pracuje menej efektívne. V priebehu času sa môžu objaviť ložiská nekrózy v hrúbke svalu, ktorá
je plná infarktu.
Aké cvičenia sú dobré pre srdce?
Ak chcete zvýšiť výkonnosť srdca, musíte dodržiavať určitý tréningový režim. Najprv sa však musíte uistiť, že ich môžete spustiť:
- Máte
žiadna bolesť v srdci
a zmeny EKG. - Vaša srdcová frekvencia je zvyčajne nižšia ako 70 úderov za minútu.
- Telesná hmotnosť je v normálnom rozsahu.
Ak ste prakticky zdravý, môžete začať trénovať svoje srdce. Pomôžu vám kardio záťaže (odtiaľ ich názov), ale vždy v súlade s určitým režimom:
- Činnosti: beh, chôdza, plávanie, tanec, bicyklovanie, lyžovanie atď.
- Mali by ste trénovať s pulzom 110 – 140 úderov za minútu (optimálne 120 – 130).
- Trvanie tréningu je od 30 minút (v počiatočnej fáze) do hodiny.
- Frekvencia školení je najmenej 3-krát týždenne.
Asi za šesť mesiacov teda dosiahnete zväčšenie objemu srdca a zvýšite efektivitu jeho práce. Ďalej je potrebné zachovať zaťaženie, aby sa upevnil dosiahnutý výsledok. A príjemným bonusom pre vás bude zvýšenie vytrvalosti a chudnutie. Čo platí najmä s blížiacim sa teplým obdobím.
Zvýšenie účinnosti srdca pomôže predĺžiť jeho hladký chod. V našom článku si môžete prečítať o ďalších
jednoduché spôsoby, ako predĺžiť život.