Efektívne cvičenia s činkami na ruky

Fyzické cvičenia pre ruky s činkami

Činky sú univerzálnym projektilom, ktorý je možné použiť v telocvični aj doma s rovnakou účinnosťou. S nimi existuje veľa rôznych cvičení, ktoré ľahko zvládnete aj sami.

Naklonené kučery s činkami pracujú na triceps brachii a lakťových svaloch. Stabilizačnými svalovými skupinami sú extenzory chrbta a ramien, ako aj zadný zväzok deltových svalov. Na vykonanie prvku sa vykonajú tieto kroky:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Činky sa držia v rukách kladivovým úchopom. Telo je naklonené dopredu, mierne podrep, pokrčené kolenné kĺby.
2. Paže sú ohnuté v lakťových kĺboch a tlačené do strán.
3. Uvoľnite lakte a spúšťajte činky nadol, kým ruky nevytvoria rovnobežnú líniu s telom.
4. Zdvihnite závažia a potom cvičenie zopakujte.

Pri pohybe by ste si mali dávať pozor na polohu spodnej časti chrbta – nemala by sa prehýbať. Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, vyhýbajú sa trhaniu.

Pre úplný rozvoj rúk sú potrebné fyzické cvičenia nielen pre triceps, ale aj pre biceps. Najúčinnejšie na tieto účely sú zdvihy rúk s činkami v štýle Hammer:

1. Postavte sa vzpriamene, ruky s činkami spustené pozdĺž tela. Na držanie športového náradia sa používa kladivkový úchop – činky sú otočené vertikálne, vnútorné strany dlaní sú otočené k telu.
2. Zdvihnite pravú ruku k ramenu a ohnite ju v lakťovom kĺbe.
3. Keď sa pravá končatina posunie nadol, začnú zdvíhať ľavú ruku.
4. Alternatívne zdvihy požadovaný počet krát.

Pri pohybe paží musíte zabezpečiť, aby sa lakte nepohybovali do strán – musia byť čo najbližšie k telu. V dolnom bode úplne nevyťahujte ruky; všetky činnosti sa vykonávajú pod kontrolou, bez použitia sily zotrvačnosti.

Cvičenie na ruky s bodybarom

Fyzické cvičenia pre ruky s bodybarom sú analógiou silových prvkov s činkou, ale na rozdiel od nich nevyžadujú veľkú svalovú silu. Zdvihnutie bodybaru pred telom je prvok, ktorým sa precvičuje predný zväzok deltových svalov a posilňujú sa veľké prsné svaly.

1. Postavia sa vzpriamene, narovnajú chrbát, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Športové vybavenie sa odoberá priamym uchopením, pričom dlane sú umiestnené oproti ramenám. Držte ho v blízkosti bokov pred sebou.
2. Pomaly ho zdvihnite na úroveň očí alebo mierne vyššie.
3. Spúšťajú ruky nadol, čím kontrolujú prácu svalov. Počas celého pohybu by mali byť brucho a zadok napnuté

Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby bola hlava mierne zdvihnutá; pohľad smeruje pred teba. Pri zdvíhaní fitness projektilu nemôžete nakloniť telo dozadu, čím si pomáhate chrbtovými svalmi. Pre jednoduché použitie je bodybar vybavený gumovými podložkami, ale na zníženie mechanického nárazu na dlaň sa odporúča používať špeciálne rukavice.

Cvičenie so statickými ramenami

Prítomnosť tela v pevnej polohe po určitý čas spôsobuje silné fyzické zaťaženie svalov vrátane zväzkov umiestnených hlboko vo vnútri a ťažko cvičiteľných dynamickými cvičeniami.

Na posilnenie rúk môžete použiť obvyklú tyč, ale jej obrátená verzia je najúčinnejšia:

1. Sedia na gymnastickej podložke, ruky majú položené za chrbtom a dlane s prstami otáčajú smerom k nohám.
2. Narovnajte nohy pred telom, pričom päty spočívajú na povrchu podlahy. Prsty na nohách smerujú nahor.
3. Preneste váhu tela na ruky a tlačte zadok nahor, čím vytvoríte priamku s telom.
4. Vydržte v pozícii a pozerajte sa hore 1 minútu.

Pri cvičení je dôležité držať krk rovný bez zakláňania hlavy dozadu. Dlane by mali byť striktne pod ramenami. Zvýšená fyzická aktivita má na svedomí tricepsový sval ramena, extenzory chrbtice, zadnú stranu stehien a lýtka.

Treba pripomenúť, že statický kondičný tréning je kontraindikovaný u ľudí s chorobami srdca a cievneho systému, nakoľko spomaľuje krvný obeh, preto sa odporúča zaradiť ich do programu až po konzultácii s lekárom.

Cvičenia s expandérom

Elastický pás umožňuje cvičiť svaly vďaka zvýšenému odporu. Existuje niekoľko fyzických cvičení zameraných na vypracovanie ramien, ale princíp je zvyčajne rovnaký: v procese ich vykonávania musíte roztiahnuť alebo zdvihnúť ruky a prekonať napätie pásky.

Kyvné ramená s expandérom posilňujú stredný nosník delty, no časť záťaže padá na ďalšie dva. Cvičenie obsahuje nasledujúce kroky:

1. Postavte sa vzpriamene a vyrovnajte chrbát. Jedna noha je umiestnená v strede elastického pásu, obidva konce sú prevzaté rukami.
2. Rozpažia ruky do strán, čím prekonávajú odpor expandéra, až na úroveň ramien.
3. Pomaly ich spúšťajte nadol.

Pri vykonávaní prvku je potrebné držať ramená spustené; nekývajte telom ani nepoužívajte silu zotrvačnosti.

Fitness triedy sa vykonávajú v kruhovom štýle a vykonávajú jeden prvok za druhým. Každé cvičenie sa opakuje 15-20 krát, pričom sa vykonávajú 3-4 cykly. Na zvýšenie fyzickej aktivity sa odporúča postupne zvyšovať hmotnosť váhových prostriedkov a znižovať prestávky medzi cyklami.