Ut. júl 16th, 2024

Počasie nie je šťastné s teplom a zamračená upršaná obloha vo vás vyvoláva túžbu zostať v teplej posteli viac ako vstať a ísť dobyť svet. Alebo aspoň ísť do práce. Existuje však cesta von a je zaujímavejšia ako bežné ranné cvičenia. Čo tak si zacvičiť jogu skoro ráno?

Nina Kolomiytseva, zakladateľka a riaditeľka Organizácie 108,
Certifikovaný tréner jogy Medzinárodnou alianciou jogy

Ráno môžete vykonať špeciálny komplex, ktorý sa tiež nazýva „Pozdrav slnku“ – Surya Namaskar. Pripomína aktívnu gymnastiku, ktorá naozaj pomáha dobiť baterky na celý deň.

Komplex Surya Namaskar zahŕňa 12 ásan, ktoré sa robia v kruhu v dvoch smeroch – celý kruh je 24 ásan, ktoré sa opakujú 12-24 krát. Skúsení jogíni môžu opakovať Surya Namaskar 108-krát. O takéto rekordy sa samozrejme nemusia snažiť tí, ktorí v praxi len robia prvé kroky. Na ranné cvičenie stačí urobiť 3-6 kruhov Surya Namaskar jedným smerom (na východ, pretože tu vychádza Slnko), pričom je vhodné vykonávať túto prax denne.

Pred začiatkom cvičenia tradične robíme dychové cvičenia. Pomáhajú naladiť sa na ďalšiu prax a sú veľmi prospešné pre zdravie. Napríklad ráno môžete cvičiť takzvané slnečné a lunárne dýchanie.

Na začiatok si sadnite do lotosovej polohy, položte si ruky na brucho a začnite zhlboka dýchať. Vašou hlavnou úlohou je naplniť vzduchom najprv žalúdok, potom pľúca (oblasť rebier) a hornú časť hrudníka (ramená). Kontrolujte správnosť cvičenia vlastnými rukami – pri nádychu by sa žalúdok mal nafúknuť ako lopta. S výdychom tiež začnite od žalúdka – odfúknite loptu, potom otočte rebrá, ukončite výdych, spustite ramená. Cvičenie robte pomaly a opakujte aspoň 6-krát.

Potom priložte pravú ruku k nosu, pohnite palcom a zatvorte ním pravú nosnú dierku. Skúste asi pol minúty tak hlboko ako pri predchádzajúcom cvičení, pričom dýchajte iba ľavou nosnou dierkou. Toto je „lunárny dych“. Zároveň je možné držať ľavú ruku v bruchu, aby sa kontrolovala správnosť cvičenia. Potom urobte to isté s pravou nosovou dierkou („slnečný dych“) – zatvorte ľavú nosnú dierku palcom ľavej ruky, pravú priložte na žalúdok.

Potom sa môžete presunúť do Surya Namaskar. Cvičenie prebieha rýchlym tempom:

1. Postavte sa na okraj podložky na jogu tak, aby zostala za vami. Dajte nohy k sebe, spustite ruky, natiahnite chrbticu nahor (natiahnite zadnú časť hlavy k stropu), spustite ramená nadol, chrbát držte rovný (Tadasana).

2. Zložte si ruky dlaňami k sebe v oblasti srdca a zaujmite polohu modlitby (Pranamasana).

3. Potom pri nádychu zdvihneme ruky čo najvyššie, spojíme dlane a mierne pokrčíme spodnú časť chrbta, pričom natiahneme chrbticu za ruky ( Hasta uttanasana ).

4. Pri výdychu nakloníme telo dopredu k nohám, brucho sa snažíme priblížiť čo najbližšie k bokom, pričom ruky položíme dlaňami / prstami na podložku. Počas tejto ásany je prijateľné mierne pokrčiť kolená, ak vám natiahnutie neumožňuje dosiahnuť ruky na podlahu (Padahastana).

5. Z Padahastasany urobíme veľký krok späť, najprv pravou nohou, potom ľavou. S dobrou fyzickou prípravou môžete skočiť späť s dvoma nohami naraz. Ideme dolu k vysokej hrazde (bar na vystretých rukách).

6. Držte sa za končeky prstov a na rukách, znížte panvu nadol, ale nedotýkajte sa podložky a prejdite do pózy kobry (Bhujangasana). Snažíme sa dosiahnuť temeno hlavy k stropu a nezdvíhať ramená.

7. Dostaneme sa na podložku v polohe na bruchu a zdvihneme sa do polohy „psa smerujúceho nadol“ (alebo „trojuholníka“) – zameriame sa na dlane a päty a natiahneme chvostovú kosť nahor, pričom sa snažíme natiahnuť chrbticu čo najviac (Adho Mukha Svanasana ).

8. V polohe psa smerom nadol urobíme krok najprv pravou nohou k dlaniam, potom ľavou a opäť sa ocitneme na svahu Hasta uttanasana.

9. Postupne pri výdychu „odvíjame“ stavec po stavci a dostávame sa do Tadasany.

10. Kruh ukončíme opakovaním pózy modlitby a Hasta uttanasana – natiahnutím chrbtice pri nádychu so zdvihnutými rukami. S výdychom spustíme ruky a urobíme nový kruh Surya Namaskar.

(Zdroj videa: @chub_svetlana88)


Prečítajte si tiež:
5 nezdravých typov matiek
Chudnutie podla znamenia
Recepty a zásady bezpečnej prípravy jedál pre deti
Chudnutie a melón
Diéta Haley Pomeroy, jedálny lístok na zrýchlenie metabolizmu
Je majonéza naozaj škodlivá, názor lekára
Muž s hmotnosťou 200 kilogramov sa predpovede lekára zľakol a schudol o polovicu svojej hmotnosti
Pretox, prečo sa musíte pripraviť na detox a ako to urobiť správne
Diéta na psoriázu, je to potrebné
Liečba sínusitídy pomocou GPS navigátora
Beldi a hammam – tajomstvá krásy z východu
Našiel genetický pôvod lásky k riziku
Všetko je možné 7 šokových príbehov o chudnutí
Wishlist, opakovane použiteľný eko deodorant s vymeniteľnými kazetami
Alergici varovali pred skoro kvitnúcimi rastlinami
„Ukáž mi diplom a urob mi pery ako Jolie“, na čo sa oplatí spýtať kozmetičky a na čo určite nie
Predpoveď krásy od 17. februára do 23. februára
Bylinky vhodne na chudnutie
Klasické tvarohové palacinky, krok za krokom recept
Program cvičení so švihadlom proti nadváhe