Pilates cviky, základy a technika

Pilates tréning pravidelne (viac ako 2-krát týždenne) pomôže:

• trénovať svaly tela;
• normalizovať dýchanie;
• spáliť prebytočný tuk;
• posilniť tlak, chrbát a spodnú časť chrbta;
• priamo pre krásu a zdravie
• upevniť zdravie vrátane psychickej pohody (a od toho závisí aj krása človeka).

Základy pilatesu – ako správne cvičiť kondičné cvičenia?

Technika vykonávania cvičení v Pilatese je kľúčová, pretože kvalita tréningu priamo závisí od jej dodržiavania. Ženám, ktoré vedú zdravý životný štýl, hodiny pilatesu umožnia získať harmóniu a flexibilitu, ako aj zachovať si krásu v každom veku. Dodržiavanie určitých pravidiel pri cvičení pomôže kvalitne precvičiť celé telo a hodiny fitness budú skutočne efektívne. Nasledujúce body si vyžadujú osobitnú pozornosť.

Správne držanie tela

Správne držanie tela by sa malo kontrolovať pozdĺž osí prechádzajúcich telom. Prehnutie v bedrovej zóne pri pritlačení k stene by nemalo umožniť prejsť dlaňou: do vytvorenej medzery môžu prejsť iba prsty.

Ak chcete vybudovať silu a kontrolu svalov, musíte sa natiahnuť, udržať panvu statickú a sledovať stabilizáciu stredu. Technika cvičenia si vyžaduje miernu usilovnosť a včasnú relaxáciu.

Nižšie

Pri cvičení v ľahu je veľmi dôležitá prirodzená krivka spodnej časti chrbta, ktorá nepresahuje šírku dlane. Uvedená vzdialenosť musí byť dodržaná ako s vystretými nohami, tak aj so zdvihnutými nohami. Pri zaobľovaní panvy alebo zdvíhaní tela je chrbtica pritlačená k podlahe bez medzery.

Technika pilatesu na boku vyžaduje zachovanie prirodzenej krivky v páse a rovnú chrbticu. Keď sa stotožníte so sochou položenou na jej boku, pomôže vám to udržať nohy rovno a vyhnúť sa vzájomnému posunu päty. Dôraz na ležanie zahŕňa aj udržanie fyziologického vychýlenia v driekovej oblasti.

Vytlačiť zvlnenie

Krútenie je štúdium hrudnej oblasti tak, že ju zaobľujete dopredu alebo otáčate v rôznych smeroch pomocou statickej panvy. Všetky stavce sú masírované a zanechávajú svoje „odtlačky“ na podlahe.

Konvergencia pupka s chrbticou

Na vytvorenie elegantného plochého brucha a stabilizáciu bedrovej oblasti sa odporúča cvičenie na priblíženie chrbtice a pupočnej dutiny. Napätie podbruška a „zapínanie“ pupka s chrbticou zabráni preťaženiu chrbta. K správnemu vykonaniu tohto prvku pomôže pomyselné lano sťahujúce pupok dozadu (v stoji) alebo kamenná doska na bruchu (v ľahu).

V pilatese sú jadrom sily brušné svaly, chrbát a boky. Jeho správne spevnenie a natiahnutie prispieva k zdraviu chrbtice, štíhlosti pásu a kráse držania tela.

Stabilizácia lopatky a hrudníka

Lopatky priložené k sebe a nadol zabraňujú nadmernému zaťaženiu ramenného pletenca (pohyb sa vykonáva v ľahu a v bench presse). Hrudník stabilizovaný pri nádychu (na to sa musíte vyhnúť vyčnievaniu dopredu) umožňuje brušným svalom zostať v dobrej kondícii.

Pozícia tela pri pilatese

Stlačené nohy s rovnými kolenami by mali byť mierne vytočené von, päty k sebe. Pozícia aktivuje takzvané centrum sily, pričom uvoľňuje prednú časť a prispieva k napätiu chrbta a vnútornej strany stehien.

Natiahnutie krku

Pri vykonávaní krútenia by ste sa mali pokúsiť vytiahnuť temeno a krk nahor bez toho, aby ste naklonili hlavu dozadu. Napätie svalov tlače naznačuje uvoľnenie hornej časti tela.

Hlavným princípom pilatesu je zapojenie úplne všetkých svalov do práce počas tréningu. Pri cvikoch na boky netreba zabúdať na ramenný pletenec.

Krásu a zdravie zaistíte, ak budete dodržiavať pravidelnosť takýchto fitness hodín – aspoň 2-krát týždenne. Vyučovanie sa musí konať v rovnaký čas dňa (vyberá sa individuálne). Oblečenie, v ktorom sa má konať vyučovanie, by nemalo obmedzovať pohyb. Rovnako dôležitý je pokoj pri cvičení. Ak dodržíte všetky pravidlá, výsledok vás nenechá čakať.

Pilates pre krásu a zdravie

Tréningový systém Pilates má programy pre začiatočníkov a pre tých, ktorí už nejaké skúsenosti získali. Cvičenie pilates pre začiatočníkov vo fitness by malo začať zahriatím, ktoré trvá 5-10 minút. Spočíva v ľahkej, pokojnej chôdzi – to pomôže normalizovať dýchanie. Potom môžete vykonávať rôzne cvičenia pre začiatočníkov v akomkoľvek poradí. Cvičenia sú nasledovné:

• „Loď“;
• „Plank“;
• „Kan-kan“;
• „Hojdacia noha“;
• „Natiahnutie chrbta“;
• „Natiahnutie lisu“;
• „Spike“.

Začiatočníci fitness nadšenci by mali opakovať každý cvik 10-krát, pričom by mali dodržiavať techniku ich prevedenia. Po zvládnutí týchto cvičení je potrebné ich vykonať do niekoľkých mesiacov. A až potom bude možné prejsť na ďalšiu, ťažšiu úroveň. Napriek zdanlivej ľahkosti vám tieto cviky pomôžu dať telo do poriadku a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Pre tých, ktorí už majú určitú úroveň výcviku v tomto systéme, ponúkame nasledujúce cvičenia:

• „Sto“;
• „Pomalé roztiahnutie“;
• „Otočiť“;
• Plankujte údermi;
• „Morská panna“.

Po určitom čase pravidelným vykonávaním cvikov podľa tohto systému môžete získať flexibilitu, harmóniu a ladnosť, čo dokazuje účinnosť tejto tréningovej techniky.

Pilates pre začiatočníkov