MIND-diéta pre mozog, ako funguje a pred akými chorobami chráni

MYSL je skratka pre stredomorskú intervenciu DASH pre neurodegeneratívne oneskorenie. Táto diéta znižuje riziko demencie (demencie) a zlepšuje zdravie mozgu. Spája princípy dvoch diét: stredomorskej (stredomorskej) a DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie – diéta na prevenciu hypertenzie).

Stredomorská diéta je založená na tradičnej strave obyvateľov pobrežia Stredozemného mora a diétu DASH vyvinuli vedci z Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi (NHLBI). Diéta MIND z veľkej časti spája ich princípy, no existujú rozdiely: MIND zdôrazňuje potrebu bobuľového ovocia kvôli vysokému obsahu antioxidantov, ako aj dôležitosť všetkej zeleniny, nielen zelenej listovej.

Štúdia amerických vedcov pod vedením Marthy Morris potvrdila, že diéta MIND si poradí s prevenciou demencie lepšie ako samotná stredomorská diéta a DASH. Navyše, účinok bol dokonca aj u tých účastníkov experimentu, ktorí úplne nesplnili všetky odporúčania.

Iná štúdia zistila, že keď ľudia jedli viac diét MIND, ich mozgová funkcia klesala pomalšie ako u tých, ktorí tak robili.

V súčasnosti neexistujú jasné odporúčania, ako presne dodržiavať túto diétu. Vedci uvádzajú iba zoznam, ktoré potraviny musíte jesť viac a ktoré menej.

Pozrite si našu galériu superpotravín:

Aké potraviny jesť podľa diéty MIND

Existuje 10 druhov potravín odporúčaných vývojármi stravy MIND/

Zelená listová zelenina

Kapusta, špenát, šalát, petržlen atď. Skúste zjesť šesť alebo viac porcií týždenne.

Všetka ostatná zelenina

Jedzte okrem zeleniny každý deň aspoň jednu zeleninu. Uprednostňujte neškrobovú zeleninu, pretože má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií.

Bobule

Jedzte ich aspoň dvakrát týždenne. Hoci publikované štúdie zahŕňajú iba jahody, iné odrody, ako sú čučoriedky, maliny a černice, sa oplatí konzumovať, pretože majú vysoký obsah antioxidantov.

Oriešky

Jedzte aspoň päť porcií týždenne.

Olivový olej

Používajte ho ako hlavný olej na varenie.

V našej galérii je 18 určite užitočných produktov zo zoznamu WHO:

Celozrnné

Zamerajte sa na aspoň tri porcie denne. Vyberte si celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a chlieb.

Ryby

Jedzte ryby aspoň raz týždenne. Uprednostňujte mastné ryby, ako je losos, sardinky, pstruh, tuniak a makrela – majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Fazuľa

Zahŕňa sójové bôby, hrach, fazuľu, šošovicu. Mali by byť prítomné aspoň tri jedlá týždenne.

Vták

Skúste jesť kuracie alebo morčacie mäso aspoň dvakrát týždenne.

Víno

Nepite viac ako jeden pohár denne.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete úplne dodržiavať túto diétu, neprestávajte s ňou. Aj čiastočná implementácia týchto odporúčaní znižuje riziko demencie.

Aké potraviny nemožno jesť podľa diéty MIND

Vývojári odporúčajú obmedziť nasledujúcich päť typov produktov:

• Maslo a margarín. Konzumujte menej ako 1 polievkovú lyžicu (asi 15 g) denne.
• Syr. Jedzte ho maximálne raz týždenne.
• Červené mäso: zahŕňa hovädzie, bravčové, jahňacie a výrobky z nich. Nekonzumujte viac ako tri porcie týždenne.
• Vyprážané jedlo. Jedzte ho maximálne raz týždenne.
• pečivo a sladkosti. Skúste ich obmedziť na štyri porcie týždenne.

Vedci odporúčajú vyhýbať sa týmto potravinám, pretože obsahujú nasýtené tuky a transmastné kyseliny. Štúdie (1, 2) ukázali, že trans-tuky sú spojené s mnohými typmi chorôb, vrátane Alzheimerovej choroby. Pokiaľ ide o nasýtené tuky, neexistuje konsenzus, ale predpokladá sa, že ich nadbytok je škodlivý pre zdravie srdca a mozgu.

8 kontroverzných faktov o nebezpečenstvách a výhodách červeného mäsa nájdete v našej galérii:

Ako to funguje

Zatiaľ nie je jasné, ako presne diéta MIND znižuje riziko demencie, ale vedci navrhujú dva mechanizmy.

Znižuje oxidačný stres a zápal

Oxidačný stres je proces deštrukcie buniek voľnými radikálmi, látkami, ktoré vznikajú počas bunkového dýchania.

Viaceré štúdie (1, 2, 3) ukázali, že stredomorská a DASH diéta pomáha bojovať proti zápalu a oxidačnému stresu vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým zlúčeninám.

Znižuje hladinu beta-amyloidných proteínov

Sú to fragmenty normálnych proteínov, ktoré sa hromadia a tvoria plaky v mozgu. Tie zas narúšajú spojenia medzi neurónmi a nakoniec ich zničia. Mnohí vedci sa domnievajú, že tieto plaky sú jednou z hlavných príčin Alzheimerovej choroby.

Štúdie na zvieratách a bunkových kultúrach (1, 2) ukazujú, že antioxidanty a vitamíny nachádzajúce sa v mnohých potravinách MIND zabraňujú tvorbe beta-amyloidných plakov v mozgu.

Diéta MIND navyše obmedzuje potraviny obsahujúce nasýtené tuky a transmastné kyseliny, u ktorých sa ukázalo, že u myší zvyšujú hladiny beta-amyloidného proteínu. Pozorovacie štúdie na ľuďoch potvrdili, že konzumácia týchto tukov je spojená s dvojnásobným rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.

Na potvrdenie tejto skutočnosti je však potrebný ďalší a kvalitnejší výskum.

_{Zdroje:
The MIND Diet: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov – https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet#TOC_TITLE_HDR_6
Čo je to MIND diéta? — https://foodinsight.org/what-is-the-mind-diet/
Mali by ste vyskúšať diétu MIND, aby ste si uchránili zdravie mozgu po mŕtvici? — https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/
[4] Brain Health Diet – https://www.pacificneuroscienceinstitute.org/brain-health/specialty-programs/healthy-aging/brain-health-diet/}