Najlepšie cviky na gluteálne svaly, pravidlá a techniky

Pravidlá fitness pre napumpovanie gluteálnych svalov doma

Aby bolo domáce fitness pre zadok účinné, je dôležité zvážiť základné pravidlá:

1. Správna kombinácia fitness aktivít s jedlom. Pred tréningom by ste nemali jesť 2 hodiny a po ňom – 1.
2. Musíte trénovať aspoň pol hodiny.
3. Mali by ste pravidelne cvičiť.
4. Každých pár týždňov musíte predĺžiť trvanie tréningu a počet opakovaní každého cvičenia.
5. Pravidelne musíte do komplexu pridať nové prvky alebo nahradiť tie, ktoré sa už dajú ľahko vykonávať.
6. Aby postava pôsobila harmonicky, je potrebné, aby komplex zahŕňal aj cviky na iné svalové skupiny.
7. Zahrievanie by malo byť povinnou súčasťou každého tréningu.
8. Mali by ste sa snažiť nevynechávať hodiny.

Ak budete dodržiavať tieto pravidlá a dodržiavať diétu, potom vám bude poskytnutá krása postavy.

Najlepšie cvičenia pre gluteálne svaly

Krásu a pevnosť gluteálnych svalov môžete dosiahnuť pomocou nasledujúcich cvičení:

• Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami. Ruky sú vo švíkoch. Z tejto pozície musíte pomaly ohýbať kolená a spúšťať sa do drepu. Nohy by sa zároveň nemali odlepovať od podlahy. Po uvedení bokov na úroveň kolien musíte v tejto polohe niekoľko sekúnd zotrvať a vrátiť sa do východiskovej polohy. Je dôležité, aby podkolienky nepresahovali úroveň ponožiek.
• Východisková pozícia je rovnaká, len postoj je široký a chodidlá sú vytočené von. Potom musíte urobiť všetko, ako v predchádzajúcom cvičení. Pre väčší efekt môžete zdvihnúť závažie a držať ho spustené oboma rukami pred sebou.
• Bez zmeny polohy dajte nohy k sebe. Urobte to isté.
• Postavte sa ako v prvom cvičení. Dajte jednu nohu dopredu a posaďte sa. Stehno prednej nohy v koncovom bode by malo byť rovnobežné s podlahou. Zadná noha sa s patelou zľahka dotýka podlahy.
• Postavte sa do polohy na kolenách a lakťoch. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a ohnite ju v kolene tak, aby chodidlo smerovalo k stropu. Natiahnite zdvihnutú nohu k stropu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a to isté urobte s druhou nohou.
• Ľahnite si na bok a prekrížte si nohy. Nohy sú rovné, ruka, ktorá je zospodu, je ohnutá v lakti a podopiera hlavu dlaňou. Z tejto polohy zdvihnite hornú časť nohy a zafixujte ju na niekoľko sekúnd v hornom bode. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, prevráťte sa na druhú stranu a cvik zopakujte.
• Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž tela. Odtrhnite zadok od podlahy a zafixujte polohu v hornom bode.

Počet opakovaní sa volí individuálne v závislosti od fyzickej zdatnosti. Je dôležité, aby sa posledné opakovania vykonávali s námahou.

Technika vykonávania hlavného cviku na zadok

Fitness bude efektívna len vtedy, ak bude dodržaná správna technika prvkov. Hlavným cvikom na gluteálne svaly sú drepy. Preto sa musia vykonávať správne pri dodržaní nasledujúcich odporúčaní:

1. Počas cvičenia držte vystretý chrbát.
2. Nezdvíhajte nohy z podlahy.
3. Počas drepu výdych, pri návrate do východiskovej polohy nádych.
4. Hlavná záťaž by mala padnúť na zadok, nie na nohy.
5. Pohyby sú plynulé a pomalé.

Ak chcete zlepšiť výsledok, mali by ste zdvihnúť závažia. Postupne treba zvyšovať aj jeho hmotnosť. Pri zvládnutí klasického drepu sa dajú cvičiť hlboké drepy.

Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia pre gluteálne svaly musíte v nich cítiť zaťaženie. Ak po skončení tréningu nedôjde k únave zadku, došlo k porušeniu techniky a je potrebné ju napraviť.

Tipy na udržanie krásy postavy

Aby sa krása postavy zachovala po dlhú dobu, je potrebné neustále udržiavať výsledky získané v každodennom živote. Na tento účel môžu byť užitočné nasledujúce tipy:

• Cvičte chôdzu častejšie.

Namiesto sedenia na lavičke v parku je lepšie sa prejsť. Každý deň musíte prejsť pešo aspoň 2-3 km. Ak nie je príležitosť alebo čas na prechádzku, môžete prejsť niekoľko zastávok pešo z práce. To vám pomôže schudnúť a zlepšiť metabolizmus.

• Vyliezť po schodoch.

Toto je najužitočnejšie cvičenie pre krásu zadku. Túto príležitosť by ste mali využiť vždy, keď máte na výber – ísť po schodoch alebo ísť výťahom. Pre väčší efekt môžete prejsť 2 krokmi.

• Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, mali by sa uprednostňovať topánky s podpätkami.

Nemusí byť príliš vysoká. Päta bude slúžiť ako akýsi simulátor pre gluteálne svaly. Navyše to bude užitočné pre majiteľov tenkých lýtok, pretože budú tiež napumpované.

• Dodržiavajte preventívne opatrenia proti celulitíde.

Na vznik „pomarančovej kôry“ je zvyčajne najviac náchylný zadok. Jednoduché cvičenia pre gluteálne svaly nepomôžu úplne zvládnuť tento problém. Aby ste to dosiahli, musíte upraviť stravu, vylúčiť mastné jedlá, masírovať problémovú oblasť a tiež vykonávať cvičenia proti celulitíde. Jeden z nich sa pohybuje dopredu a dozadu po podlahe na zadku.

• Ak máte nadváhu, potom aspoň prvýkrát musíte urobiť kardio.

Pomôžu spáliť prebytočný telesný tuk. Medzi takéto cvičenia patrí beh, skákanie cez švihadlo, kardio cvičenia (elipsoid, rotoped, bežiaci pás atď.).

Stať sa majiteľkou elastického zadku je jednoduché. Len treba zabudnúť na lenivosť a cvičiť aspoň 3x do týždňa. Po dosiahnutí výsledku je dôležité nezabudnúť na prevenciu. V opačnom prípade gluteálne svaly opäť ochabnú a všetko bude musieť začať odznova.