Pomerne často prichádzajú do posilňovne ľudia, ktorí sa nikdy športu nevenovali a majú veľmi hmlistú predstavu o správnej konštrukcii tréningového procesu. Pokúsim sa dať niekoľko tipov, ako správne začať, aby sa tréning zmenil na obľúbenú zábavu a nestal sa z neho drina.
Prvá vec, ktorú by mal nováčik v posilňovni urobiť, je zoznámiť sa s vybavením. Je veľmi žiaduce absolvovať aspoň jednu úvodnú lekciu s kvalifikovaným trénerom, ktorý vám podrobne porozpráva o všetkých možnostiach telocvične.
Po zoznámení sa s posilňovňou a trénerom sa musíte rozhodnúť, čo vlastne musíte dosiahnuť. Ak nemôžete jasne odpovedať na túto otázku, potom bude konštrukcia tréningu chaotická a výsledok bude nepredvídateľný. Ciele môžu byť veľmi odlišné – ide o chudnutie a súbor svalovej hmoty, formovanie postavy, získanie vytrvalosti. Pamätajte však, že to nie je prípad, keď je veľkoobchod lacnejší. Vyberte si pre seba prioritný cieľ a na jeho základe postavte tréningový proces.
Napríklad navrhujem analyzovať dva ciele – chudnutie a naberanie svalovej hmoty. V každom z týchto prípadov začnite s tréningom celého tela – celého tela za deň. To vám umožní dať dostatočné množstvo záťaže na tréning bez preťaženia jednotlivých svalov veľkým počtom prístupov. Napriek spoločným bodom je rozdiel v konštrukcii tréningového procesu stále prítomný.
Ak ste si stanovili cieľ „chudnutia“, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť stravu. ako presne? Toto je obrovská téma na samostatný materiál, ku ktorému sa tiež čoskoro vrátime. Teraz poznamenávam, že pre začiatok by bolo správne vylúčiť sladké a škrobové jedlá, ako aj jesť malé porcie 4-5 krát denne. Čo sa týka hodín, cvičte 3x týždenne 40 minút v kardiozóne a tiež 2x cvičte v posilňovni. Striedajte tam cviky na hornú a dolnú časť tela, ktoré zrýchlia metabolizmus a posilnia kardiovaskulárny systém. Cvičte s vlastnou váhou, ale pridajte stroje, v pomere 1:1.
Príklad tréningového programu (2x týždenne)
Deň 1:
- Zahrejte sa na kardio prístroji 5-10 minút.
- Kĺbová gymnastika.
- Výpady na mieste – 3 sady po 12 opakovaní.
- Horizontálny mŕtvy ťah – 3 série po 12 opakovaní
- Pretočenie nôh – 3 sady po 12 opakovaní.
- Vertikálny riadok – 3 sady po 12 opakovaní.
- Kliky – 3 sady po 12 – 15 opakovaní.
- Naplánujte si 5 sád po 20 sekúnd
Deň 2:
- Zahrejte sa na kardio prístroji 5-10 minút.
- Kĺbová gymnastika.
- Legging Press 3 sady po 12 opakovaní
- Príťahy so záťažou v páse – 3 sady po 12 opakovaní
- Natáčanie nôh v sede 3 sady po 12 opakovaní
- Bench press v simulátore 3 sady po 12 opakovaní.
- Stlačenie s činkou v sede 3 sady po 12 opakovaní.
- Hyperextenzia 3 sady po 10-12 opakovaní
- Fitball alebo tlak na podlahu – 3 sady po 15 opakovaní.
V druhom prípade, ak si stanovíte cieľ v podobe súboru svalovej hmoty, prvé tréningy budú postavené podobným spôsobom. Súčasne je potrebné vykonať 3 silové a niekoľko kardio tréningov po 25-30 minút týždenne. V tomto procese je veľmi dôležité sledovať výživu: snažte sa jesť dostatok komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch a rastlinných vláknach.
Ak chcete zostaviť tréningový program na 3 dni, môžete si vziať za základ príklad dvojdňového programu, ktorý som navrhol vyššie. Musíte urobiť malé zmeny: najprv urobte všetky cvičenia pre nohy a potom pre hornú časť tela. Počet opakovaní v niektorých základných cvikoch môžete zmeniť až 10-krát.
Príklad dňa 3 tréningového programu:
- Zahrejte sa na kardio prístroji 5-10 minút.
- Kĺbová gymnastika.
- Predĺženie nôh v sede 3 sady po 12 opakovaní.
- Mŕtvy ťah 3 sady po 12 opakovaní
- Tlak na lavičke 3 sady po 10 – 12 opakovaní.
- Triceps na bloku 3 sady po 12 opakovaní.
- Obrátený vertikálny rad 3 sady 10-12 opakovaní
- Naplánujte si 5 sérií po 10 až 15 sekundách.
- Hyperextenzia 3 sady po 10 – 12 opakovaní.
Po 6-8 týždňoch tréningu môžete prejsť na delený tréning – rozdeliť svalové skupiny do 3 kategórií a každej z nich venovať samostatný deň. Prvý deň sú nohy, druhý hrudník, triceps, predná delta, tretí chrbát, biceps, zadná delta, brucho.
Pamätajte, že po začatí tried v telocvični by ste nemali očakávať rýchle výsledky. Prvý mesiac a pol by ste sa mali naučiť správnu techniku cvičenia a vytvoriť si návyk pravidelne navštevovať telocvičňu. Považujte tento čas za položenie základov pre ďalšie vzdelávanie. Čím lepší základ, tým úspešnejšie budú ďalšie výsledky!