Oxysize fitness hodiny, cvičenia a tipy pre začiatočníkov

Oxysize dychová prax

Skôr ako začnete s kondičným tréningom v technike oxysize, musíte si vypracovať zručnosť správneho bránicového dýchania. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať nasledujúcu postupnosť akcií pozostávajúcu zo 4 krokov:

1. Na začiatok sa musíte pohodlne posadiť alebo postaviť, mať rovný chrbát, uvoľniť brucho a doširoka sa usmievať. Potom sa treba zhlboka nadýchnuť nosom, až kým nepocítite, že nielen pľúca, ale aj žalúdok sú naplnené vzduchom.
2. Po stlačení zadku a svalov v dolnej časti brucha sa ešte 3 zhlboka nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom na maximum.
3. Spojte pery, nechajte medzi nimi len malú okrúhlu medzeru, cez ktorú by ste mali prudko vydýchnuť, uvoľniť všetok vzduch a vtiahnuť žalúdok pod rebrá.
4. Po dokončení jedného hlbokého výdychu musíte urobiť ďalšie 3 ostré a krátke výdychy, čím sa úplne zbavíte vzduchu.
5. Toto dychové cvičenie zopakujte 4-krát. Toto sa bude počítať ako jeden úplný dychový cyklus. Počas dychovej práce sa usmievajte a držte hlavu rovno.

Pri vykonávaní dychových cvičení je nevyhnutné dodržiavať nasledujúce pravidlá, aby sa dosiahla maximálna účinnosť techniky oxysize:

• pri nádychu nedvíhajte ramená k ušiam a nevyčnievajte hrudník;
• chrbát by mal byť rovný a nesmie sa zaobliť;
• Pri ďalších vdychoch je potrebné zadržať predtým nasatý vzduch.

Komplex základných cvičení techniky oxysize

Po zvládnutí techniky správneho diafragmatického dýchania môžete pristúpiť k jej kombinácii s fyzickými cvičeniami. Komplex oxysize pre začiatočníkov, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoje telo, môže obsahovať také jednoduché, ale účinné tréningové pohyby:

• Side Stretch.

Keď stojíte s rovným chrbtom, musíte mierne pokrčiť kolená a začať s dýchaním. Pri vykonávaní správnych nádychov a výdychov by ste mali nakloniť telo doprava a natiahnuť sa rovnakým smerom rukou a nasmerovať ju nad hlavu. V laterálnom náklone musíte vykonať 4 dýchacie cykly. Ďalej by ste mali urobiť podobný sklon na ľavú stranu. Toto sa bude počítať ako jedno opakovanie. Celkovo musíte urobiť 4 takéto opakovania. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa musíte natiahnuť na stranu a nie dopredu, inak svaly na stranách nedostanú potrebné zaťaženie. Neodporúča sa ani hojdanie tela, ktoré chce zvýšiť záťaž v tomto prvku kondičného tréningu. Statická záťaž, pri ktorej sú svaly na bokoch maximálne natiahnuté, postačí na zbavenie sa pár centimetrov v páse.

• „Sfinga“.

Je potrebné ležať na bruchu, opierať sa o predlaktie a nakloniť trup dozadu, natiahnuť všetky svaly prednej brušnej steny a hrudníka. Počas strečingu by sa mali vykonať 4 dýchacie cykly. Potom si môžete ľahnúť na podlahu a odpočívať pred ďalším opakovaním tohto pohybu v oxysize fitness. Pri vykonávaní „Sfingy“ je potrebné neustále sledovať, aby sa zaťaženie nepresunulo z brušných svalov na lichobežník. Ak to chcete urobiť, uvoľnite ramená, hornú časť chrbta a krk.

• Raketové cvičenie.

Keď sa otočíte na chrbát, musíte natiahnuť horné a dolné končatiny dopredu a dozadu a natiahnuť celé telo. V období maximálneho natiahnutia svalov je potrebné vykonávať dychovú prax. Ak sa dodrží technika, v bruchu bude zreteľne cítiť napätie. V jednom fitness tréningu musíte urobiť 4 opakovania „Rakety“.

• Ohyby dozadu.

Kľaknite si na kolená, ktoré by mali byť blízko pri sebe, zatnite a spevnite zadok, panvu mierne posúvajte dopredu. Natiahnite ruky pred hrudník a nakloňte svoje telo dozadu bez zaoblenia chrbta. V takejto naklonenej polohe musíte vykonávať dýchacie cvičenia. Ak chcete znížiť tlak na kolenné kĺby a urobiť tento prvok fitness pohodlnejším, musíte si pod kolená dať tenkú deku alebo športovú podložku.

Tipy pre fitness pre začiatočníkov

Kondičný tréning Oxysize prinesie zrejmý výsledok iba vtedy, ak začiatočníci aktívne zavedú do praxe nasledujúce užitočné tipy:

• Prvých pár sedení by nemalo presiahnuť 15 minút. Ako si rozvíjate zručnosť správneho dýchania a získavate skúsenosti s tréningom, trvanie každého fitness cvičenia sa môže meniť od 20 do 45 minút;
• Mali by ste to robiť denne a najlepšie ráno a na ulici. Ak nie je možnosť trénovať vonku, malo by sa to robiť v dobre vetranom priestore, aby telo počas cvičenia nezaznamenalo nedostatok kyslíka;
• Počas jednej relácie sa musí vykonať aspoň 30 dychových cyklov. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete zvýšiť počet opakovaní;
• Medzi cvičeniami by nemali byť dlhé prestávky. V ideálnom prípade by sa každý pohyb mal vykonávať jeden po druhom, no pre začiatočníkov môže byť práca v tomto tempe náročná, takže si môžu medzi sériami pár sekúnd oddýchnuť;
• jedlo môžete jesť 3 hodiny pred tréningom a len hodinu po ňom;
• Dýchacie cvičenie bránicového dýchania sa môže vykonávať niekoľkokrát počas dňa bez toho, aby ste ho kombinovali s fyzickými cvičeniami. To pomôže telu nasýtiť sa kyslíkom a zlepší fungovanie všetkých systémov.