Pri hľadaní optimálnej stravy, kontroly hmotnosti a metabolizmu

MedAboutMe sa pozrel na kľúčové charakteristiky rôznych diét a zistil, ktoré z nich sú najdôležitejšie na dosiahnutie vašich cieľov.

Kalorický obsah stravy

Hlavným pravidlom všetkých diét určených na chudnutie je jesť menej. To znamená, že je potrebné vytvoriť energetický deficit. Kým nebude takýto deficit, človek sa aj naďalej udrží vo svojej váhe.

Vyplýva to z fyzikálnych zákonov. Prvé pravidlo termodynamiky hovorí, že energiu nemožno vytvoriť ani zničiť. Preto všetky kalórie vstupujúce do tela budú oxidované na palivo a telo ich využije pre vlastnú potrebu alebo sa uložia v tukovom tkanive. Ak energetický príjem prevyšuje výdaj, dôjde k nárastu hmotnosti a naopak: pri poklese energetického príjmu z potravy pri rovnakom výdaji kalórií človek schudne.

Úmrtnosť a obezita

Normálny index telesnej hmotnosti (BMI) je 18,5-25 kg/m2. Napriek určitej konvenčnosti tohto ukazovateľa, najmä pre ľudí zo špecifických kategórií (profesionálni športovci, deti, starší ľudia atď.), je celkom vhodný pre bežného človeka ako dôležitý ukazovateľ jeho zdravotného stavu.

Mýtus „tučného a zdravého“ bol teda vyvrátený v niekoľkých veľkých štúdiách. V priebehu veľkej štúdie, ktorej výsledky boli publikované v roku 2009 v časopise Lancet, sa teda ukázalo, že z dlhodobého hľadiska sa priemerná dĺžka života znižuje o 2-4 roky u ľudí s BMI 30-35 kg / m2 a o 8-10 rokov u ľudí s BMI 40-45 kg/m2.

Toto zníženie je spôsobené najmä kardiovaskulárnymi ochoreniami a určitými typmi rakoviny. Prítomnosť diabetu 2. typu zosilňuje vplyv obezity na očakávanú dĺžku života.

Mýtus o „metabolickej výhode“

Zdalo by sa, že všetko je jednoduché. Existuje však množstvo teórií, ktoré uvádzajú „metabolickú výhodu“ určitých možností stravovania.

Prívrženci nízkosacharidových diét tvrdia, že obmedzenie sacharidov povedie k väčšej strate tuku. Vysvetľuje to skutočnosť, že zníženie príjmu sacharidov povedie k zníženiu produkcie inzulínu a prechodu tela na mastné kyseliny, čo by malo viesť k zníženiu hmotnosti.

Mnohé štúdie porovnávajúce diéty s nízkym a vysokým obsahom bielkovín a s vysokým obsahom sacharidov však nepreukázali žiadny významný rozdiel vo výsledkoch. Pri rovnako kalorických diétach na pozadí deficitu kalórií sa pozoroval rovnaký úbytok hmotnosti.

Zároveň môžeme hovoriť o faktore „metabolickej výhody“ vo vzťahu k ľudským tkanivám, ktoré tvoria telo. Svaly vyžadujú oveľa viac energie ako tukové bunky. Preto je fyzická aktivita taká dôležitá – na udržanie objemu svalového tkaniva, ktoré už svojou existenciou intenzívne spotrebúva kalórie navyše. A to vyvoláva otázku výpočtu obsahu kalórií v strave pre ľudí s rôznym percentom svalového a tukového tkaniva – aj keď takíto ľudia majú rovnaké BMI.

Množstvo zjedeného jedla

Dôležité sú nielen kalórie, ale aj množstvo zjedeného jedla, ktoré určuje fyziológia človeka. To znamená, že môžete zmeniť obsah kalórií v jedle, pričom zostanete v rámci daného množstva zjedeného jedla. Je to spôsobené tým, že o pocite plnosti rozhodujú najmä receptory natiahnutia čreva a v menšej miere receptory natiahnutia žalúdka.

Štúdie ukazujú, že ľudia konzumujú približne rovnaké množstvo jedla každý deň. Ak sa teda časť kalorickej potraviny nahradí podobným množstvom menej kalorických potravín, ako je zelenina, potom je možné týmto spôsobom znížiť denný príjem kalórií o viac ako 350 kcal, ako je uvedené v článku publikované v roku 2011 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition.

Miera chudnutia

Čo je lepšie: schudnúť rýchlo a prudko alebo pomaly a postupne? Na jednej strane by bolo skvelé zbaviť sa nadbytočných kilogramov čo najskôr a na druhej strane sa tradične verí, že rýchle chudnutie vo väčšine prípadov končí rovnako rýchlym priberaním späť, ak nie ziskom. . Dôležité je ale nielen schudnúť, ale aj udržať si dosiahnuté výsledky.

Článok z roku 2015 v Obesity (Silver Spring) našiel dôkazy, že ľudia, ktorí schudli najviac kíl počas prvých pár mesiacov chudnutia, zostanú najdlhšie. Išlo o veľmi nízkokalorické (450-800 kcal / deň) diéty a 8-ročné obdobie sledovania.

Lekári však objasňujú, že nie každý môže pre telo rýchlo a bezbolestne schudnúť. Táto otázka by sa mala prediskutovať s lekármi a špecifikovať, akou rýchlosťou môže tento konkrétny človek schudnúť – berúc do úvahy jeho počiatočný zdravotný stav.

Pomalé postupné chudnutie, natiahnuté časom, je prinajmenšom bezpečnejšie a nemenej užitočné. Mnohé štúdie ukázali, že aj 5-10% úbytok hmotnosti za rok u obézneho človeka je už dobrý výsledok. Riziká srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a iných patológií sa aj s takýmito výsledkami dramaticky znižujú.

Vedci zároveň zdôrazňujú, že pre ľudí, ktorí postupne chudnú, je dôležitý najmä kontext tohto procesu. To znamená, že potrebujú podporu – informačnú a sociálnu, od príbuzných, lekárov a médií.