Joga pre začiatočníkov, cvičenia na chudnutie

Zahrievacie cvičenia

<

Súbor cvičení, o ktorých sa hovorí nižšie, možno použiť ako rozcvičku, tak aj ako ranné cvičenie. Nazýva sa Surya Namaskar alebo Pozdrav slnku. Zapnite si príjemnú relaxačnú hudbu a vykonávajte pohyby jeden za druhým bez prestávok.

• Postavte sa vzpriamene a spojte päty. Pomaly sa nadýchnite, natiahnite vrch hlavy nahor, potom pomaly vydýchnite a uvoľnite sa. Opakujte dýchací cyklus 3-krát;
• Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite ruky do strán a spojte dlane nad hlavou. Zatvorené kefy vytiahnite nahor. Pri výdychu držte chrbát rovno a predkloňte sa. Stlačte dlane na podlahu vedľa chodidiel;
• Znova sa zhlboka nadýchnite a jednu nohu vráťte späť. Zároveň zdvihnite hlavu. Vaša pozícia by mala pripomínať cvičenie Deep Lunge Forward. Vydýchnite a vráťte druhú nohu späť, čím zaujmite pozíciu planku na vystretých rukách;
• Nadýchnite sa, pomaly sa spustite na podlahu a potom okamžite vyhnite chrbticu hore a dozadu. Narovnajte lakte. Táto póza sa nazýva „Cobra“. Pri výdychu zdvihnite panvu a zaujmite polohu trojuholníka: ruky a nohy sú rovné, uhol medzi bokmi a telom je 90°;
• Zhlboka sa nadýchnite a urobte výpad vpred na jednej nohe. Zdvihnite hlavu. S výdychom potiahnite druhú nohu a položte chodidlá vedľa seba. Bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, znova sa nadýchnite, vyrovnajte kolená a zdvihnite panvu;
• Pri narovnávaní vydýchnite. V hornej polohe spojte dlane nad hlavou a nadýchnite sa. Pomaly s výdychom spustite ruky na úroveň hrudníka a zatvorte dlane ako pri modlitbe.

Prezentovaný komplex sa musí vykonávať každý deň 7 až 12 krát za sebou. Vďaka ľahkému pohybu môžu začiatočníci použiť Pozdrav slnku na zlepšenie flexibility a prípravu tela na vážnejšie praktiky.

Súbor cvičení na chudnutie

Jóga môže byť mimoriadne účinná pri znižovaní telesného tuku. Je len potrebné vybrať si ásany, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Nasledujúci súbor cvikov vám pri pravidelnom vykonávaní pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť elasticitu svalov.

• Postavte sa vzpriamene s nohami široko od seba. Otočte prsty na nohách od seba. Mierne nakloňte panvu dopredu. Voľne spustite ruky. Pri výdychu si drepnite na pravú nohu. Zároveň dbajte na to, aby sa telo neprehýbalo, držte chrbát rovno. Bez zdvíhania panvy nahor vykonajte hladký kotúľ na druhú nohu. Urobte 25 roliek. Potom sa bez zaoblenia chrbtice nakloňte dopredu a zatlačte prsty na podlahu. Z tejto pozície urobte ďalších 25 roliek;
• Postavte sa a dajte nohy k sebe. Stlačte prsty do hradu a natiahnite ruky nad hlavu a otočte dlane nahor. Narovnajte hrudník, napnite zadok a zdvihnite sa na prsty. Natiahnite vrch hlavy nahor. Dýchajte zhlboka a rovnomerne po dobu 30 sekúnd;
• Dajte nohy k sebe a mierne sa podrepnite. Súčasne presuňte hmotnosť tela na päty, otočte kostrč dopredu, stiahnite žalúdok. Zdvihnite ruky hore. Vykonajte 2 pomalé dýchacie cykly a jemne spustite hrudník na kolená. Telo v tejto fáze cvičenia by malo byť rovnobežné s podlahou. V tejto polohe vydržte 2 nádychy a výdychy. Potom spustite dlane na podlahu vedľa chodidiel a jemne narovnajte kolená. 5x sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, potom podložte panvu a uvoľnite sa;
• Dostaňte sa do pozície planku s podoprenými predlaktiami. Zároveň sa uistite, že lakťové kĺby sú striktne pod ramennými kĺbmi. Zatnite dlane v päste. Udržujte svoje brucho, boky a zadok pevné. Trikrát sa pomaly nadýchnite a znížte sa na podlahu;
• Ležte na bruchu a spojte nohy. Potom mierne zdvihnite holene z podlahy a nasmerujte prsty na nohách von. Ak je to možné, v tejto fáze cvičenia môžete zdvihnúť aj ruky. Urobte 2 pomalé dýchacie cykly, spustite končatiny a na pár sekúnd odpočívajte;
• Sadnite si na zadok. Narovnajte nohy a zblížte ich. Potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Stlačte dlane k podlahe za bokmi, ramenné kĺby stiahnite dozadu a otočte hrudník. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Potom potiahnite prsty na nohách dopredu, vytiahnite chvostovú kosť, odtlačte sa rukami a zdvihnite telo do obrátenej polohy planku. Vykonajte 2 dýchacie cykly, potom spustite zadok na podlahu, vytiahnite ponožky k sebe a jemne sa predkloňte. Uchopte prsty na nohách rukami. Vydržte v póze 2 minúty.

Na konci tohto súboru cvičení vykonajte Shavasana. Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky a nohy mierne roztiahnite do strán. Skúste sa úplne uvoľniť. Odpočívajte v tejto polohe 7 až 10 minút.

Meditácie na chudnutie

Moderný človek je zvyknutý „zabaviť“ stres nie príliš užitočnými výrobkami. Meditačné cvičenia pomáhajú upokojiť myšlienky, vyrovnať emocionálny stav a zlepšiť náladu. Vďaka tomu je možné znížiť závislosť na prejedaní.

• Zvuková meditácia

Na základe počúvania nahratého prejavu mentora. Návrh je spravidla založený na presviedčaní lekára o jeho schopnosti schudnúť. Text sa číta pomaly a odmerane, s relaxačnou hudbou. V tomto prípade nemusíte vykonávať žiadne pohyby, stačí zaujať pohodlnú pozíciu a plne sa sústrediť na reč mentora;

• Vizuálna meditácia (vizualizácia).

Efekt sa dosiahne zaostrením na požadovaný obrázok. V tomto meditačnom cvičení tiež nie sú žiadne pohyby. Zapnite si upokojujúcu hudbu, dostaňte sa do pre vás najpohodlnejšej polohy, zatvorte oči, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a úplne sa uvoľnite. Teraz si skúste predstaviť svoj vlastný ideálny obraz. Mentálne sa „zvážte“ z rôznych pozícií a situácií. Pokúste sa udržať obraz tak dlho, ako je to možné, bez toho, aby ste sa rozptyľovali cudzími myšlienkami.

Pred meditáciou sa uistite, že vás nikto neruší. Ak to chcete urobiť, vypnite všetky komunikačné prostriedky. Prebytočných kilogramov sa samozrejme nezbavíte len pomocou meditácie. Ale ich kombináciou s cvikmi z nášho článku dosiahnete pozitívne výsledky pri chudnutí a zároveň zlepšíte svoju pohodu.