Recepty na BEACH diétu: podrobný popis diéty na chudnutie

Ak chcete pri chudnutí zvoliť vyváženú stravu, venujte pozornosť receptom BEACH diéty (proteínovo-sacharidové striedanie), ktoré obsahujú jedlá s bielkovinovou a sacharidovou zložkou. Ich výhodou je pomer bielkovín a glukózy. Kontrastné striedanie sacharidov udržuje výbornú náladu a veselosť. Optimálne sa kombinuje s fyzickou aktivitou, dodáva energiu prostredníctvom uhľohydrátov a vďaka bielkovinám prispieva k formovaniu telesnej úľavy.

Čo je striedanie bielkovín a sacharidov

Vedec a odborník na výživu Jason Hunter prvýkrát opísal striedanie bielkovín a sacharidov ako najlepší spôsob spaľovania tukov pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. Fyziologickým odôvodnením účinnosti BUCH je spotreba glykogénu v pečeni a svaloch organizmom, ktorý prispieva k aktívnemu rozkladu tukových buniek. Dieta-buch urýchľuje metabolizmus a normalizuje trávenie, vďaka čomu je možné schudnúť až 7 kg nadváhy za 10 dní.

Ako striedať proteínové a sacharidové dni

Nedostatok príjmu sacharidov vyvoláva proces deštrukcie svalového tkaniva v tele za účelom doplnenia energetických zásob. Optimálna rovnováha živín v tele prispieva k postupnej spotrebe tukového tkaniva. Striedanie uhľohydrátov pri chudnutí počas týždňa zabezpečuje nasledujúcu postupnosť:

• bielkoviny – nalačno – 2 až 3 dni;
• sacharidy – pauza – 1 deň;
• bielkoviny + sacharidy – doplnenie glykogénu – 1 deň.

Dr. Roman Malkov poznamenáva vysokú účinnosť BEA pri prísnom dodržiavaní diéty:

• dni s nízkym obsahom sacharidov – zjedzte menej ako 300 g sacharidov;
• dni s vysokým obsahom sacharidov – nie viac ako 400 g sacharidov.

BUCH diéta – jedálny lístok s receptami

Diéta s rotáciou sacharidov je obľúbenou možnosťou obmedzenia stravy pre ženy a športovcov počas obdobia sušenia. Varenie jedál BUCH je založené na zahrnutí bielkovín alebo komplexných sacharidov do ingrediencií. Ak chcete vypočítať ich normu v gramoch, musíte použiť vzorce:

• Proteín = telesná hmotnosť * 3.
• Sacharidy = telesná hmotnosť * 5.

Tuniakové koláčiky

• Čas prípravy: 50 minút.
• Počet porcií: 4 osoby.
• Obsah kalórií: 70 – 76 kcal/100 g
• Cieľ: na obed.
• Náročnosť: stredná.

Hlavnou výhodou rybích koláčov je rýchle vstrebávanie rybích bielkovín telom. Toto je ideálne diétne jedlo. Vitamín D znižuje hladinu cholesterolu v krvi, vitamíny B6 a B12 pomáhajú posilňovať imunitu organizmu, normalizujú fungovanie nervového systému. Obsah fluóru má pozitívny vplyv na tvorbu pohybového aparátu. Pomocou jednoduchého popisu s fotografiou sa dozviete, ako chutne a rýchlo variť rybie koláče.

Zloženie:

• tuniak – 1 ks;
• vajce – 1 ks;
• cibuľa – 1 ks;
• mlieko – 150 ml;
• olivový olej – 1 polievková lyžica. l.;
• múka – 2 lyžice. l.;
• soľ podľa chuti;
• chlieb – krajec;
• strúhanka – 100 g

Spôsob varenia:

1. Odoberte telo tuniaka.
2. Oddeľte mäso od hrebeňa a opatrne odstráňte kosti.
3. Chlieb namočte do mlieka. Namiesto bochníka môžete použiť otruby.
4. Filé z tuniaka, cibuľu a žemľu zozelenajte pomocou mlynčeka na mäso alebo kuchynského robota.
5. Mleté mäso premiešajte, pridajte vajce, múku, soľ.
6. Vytvarujte malé karbonátky a bohato ich obaľte v strúhanke.
7. Rezne varte v dvojitom kotli 30 minút

Grilované kuracie filety

• Čas prípravy: 50 minút.
• Počet porcií: 4 osoby.
• Obsah kalórií: 150 kcal/100 g
• Účel: na obed a večeru.
• Náročnosť: jednoduchá.

Kuracie prsia sú diétne mäso. Má veľa bielkovín, nepreťažuje gastrointestinálny trakt. Jedlá z kuracieho filé sú ideálne na dodržiavanie režimu striedania bielkovín a sacharidov. Na 100 g bieleho mäsa pripadá 30 g bielkovín, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, vďaka čomu je strava vyvážená. Grilované kuracie filety by sa mali podávať so zelenou zeleninou a ľahkými omáčkami. Ak sa rozhodujete, ako pripraviť kuracie prsia bez grilovania, skúste ich upiecť v rúre.

Zloženie:

• kuracie prsia – 4 kusy;
• citrón – 1 kus;
• olivový olej – 20 ml;
• soľ – 1/3 lyžičky;
• paprika – 0,5 lyžičky;
• cesnak – 2 strúčiky.

Spôsob varenia:

1. Na marinádu zmiešajte citrónovú šťavu, soľ, korenie, cesnak a olej.
2. Kuracie filé rozrežte na dve časti a z každej strany zľahka naklepte.
3. Na prsiach nastrúhame marinádu, dáme do misky a dáme na 30 minút do chladničky.
4. Grilujeme na predhriatom grile 5-10 minút z každej strany

Dušený králik so zeleninou

• Čas prípravy: 90 minút.
• Počet porcií: 4 osoby.
• Kalorický obsah misky: 176 kcal.
• Účel: na obed a večeru.
• Náročnosť: jednoduchá.

Zajačie mäso je prírodný produkt, ktorý má vysoký obsah vitamínov B, PP, E, A. Normalizuje metabolizmus, nasýti telo bielkovinami a znižuje riziko aterosklerózy. Králičie mäso obsahuje 11% tuku, čo z neho robí ideálne jedlo počas diéty. Na diétne jedlo budete potrebovať čerstvé králičie mäso, ktoré musí byť namočené vo vode s octom, bielym vínom alebo srvátkou. V prípade duseného mäsa vyberte prednú časť korpusu.

Zloženie:

• králičie mäso – 500 g;
• sladká paprika – 2 ks.;
• mrkva – 2 ks.;
• cibuľa – 1 ks;
• olivový olej – 3 lyžice. l.;
• soľ podľa chuti;
• zeler – malý koreň;
• cesnak – 2 strúčiky;
• citrónová šťava – 1 polievková lyžica. l.;
• bobkový list – 2 ks.;
• čierne korenie – 3 hrášky;
• korenie – 2 hrášky;
• klinčeky – 1 ks.;
• rozmarín, rasca – každá štipka.

Spôsob varenia

1. Mäso z prednej časti králika nakrájajte na porcie.
2. Králičie mäso osolíme, okoreníme, omastíme, vložíme do pekáča a vložíme do rúry vyhriatej na 200°C. Keď je mäso prepečené, znížime teplotu rúry na 170°C.
3. Do pohára horúcej vody pridajte citrónovú šťavu, bobkový list, nové korenie a čierne korenie, rozmarín, rascu. Zmes nalejeme do formy s králikom, pevne prikryjeme a pečieme asi hodinu.
4. Zeler, mrkvu, cibuľu a papriku nakrájajte na veľké kúsky, zmiešajte ich s olivovým olejom a vložte do rúry na 40 minút.
5. Do králičej misky pridajte zeleninu a nechajte ju v rúre 10 – 15 minút, kým sa úplne neuvarí.
6. Pri podávaní pridajte petržlenovú vňať a nadrobno nakrájaný cesnak.

Proteínová omeleta so špargľou

• Čas prípravy: 20 minút.
• Počet porcií: 2 osoby.
• Kalorický obsah misky: 119 kcal / 100 g.
• Účel: na raňajky.
• Náročnosť: jednoduchá.

Recepty na BEACH diétu zahŕňajú proteínovú omeletu – zdroj bielkovín v diétnej výžive. Špargľa je bohatá na vlákninu, vitamíny E, C, A, B. Je to silný antioxidant. Kyselina asparágová vo svojom zložení aktivuje metabolizmus, podporuje odstraňovanie toxínov z tela. Proteínová omeleta so špargľou je ideálnym diétnym jedlom v období dodržiavania striedania bielkovín a sacharidov. Je lepšie nahradiť vyprážanie na panvici pomalým sporákom alebo rúrou.

Zložky;

• kuracie vajce – 4 ks.;
• soľ podľa chuti;
• špargľa – 100 g;
• Kravské mlieko 2,5 % tuku – 50 ml;
• maslo – 1 polievková lyžica

Spôsob varenia:

1. Špargľu varte v osolenej vode 15 – 20 minút, kým sa úplne neuvarí. Ak je to žiaduce, môže byť nahradené fazuľou.
2. Oddeľte vaječný žĺtok od bielkovín, pridajte štipku soli a mlieko.
3. Vyšľahajte metličkou.
4. Formu na multivarenie vymastíme rastlinným olejom, položíme špargľu a rovnomerne rozložíme bielkovinovú zmes.
5. Varte v režime Kaša 12 – 15 minút.

Šalát z morských plodov

• Čas prípravy: 20 minút.
• Počet porcií: 4 osoby.
• Kalorický obsah misky: 160 kcal.
• Účel: na raňajky.
• Náročnosť: jednoduchá.

Medzi receptami na BEACH diétu sú obľúbené najmä jedlá z morských plodov. Nasýtia telo omega-3 mastnými kyselinami, bielkovinami, jódom, zinkom, meďou, fosforom. Je dôležité nepoužívať majonézu ako dresing na šalát. Ak je to žiaduce, môže byť nahradené nízkotučnou kyslou smotanou. Kulinárski experti odporúčajú obliecť šalát s chobotnicami a krevetami špeciálnou omáčkou na báze olivového oleja.

Zloženie:

• chobotnice – 500 g;
• krevety – 250 g;
• čerstvý ananás – 100 g;
• kuracie vajce – 4 ks.;
• čerstvá uhorka – 1 kus;
• rastlinný olej – 75 ml;
• vínny ocot – 2-3 lyžice. l.;
• limetková šťava – 3 lyžice. l.;
• soľ – 0,5 lyžičky

Spôsob varenia:

1. Telá chobotníc povarte v osolenej vode 5 minút, potom ich preložte do studenej vody a odlepte fóliu.
2. Krevety uvarte, ošúpte.
3. Z predvarených slepačích vajec je potrebný iba vaječný bielok.
4. Všetky ingrediencie nasekajte najemno.
5. Na šalátový dresing zmiešajte olej, vínny ocot, limetkovú šťavu a soľ.

tvarohová kastról

• Čas prípravy: 50 minút.
• Počet porcií na osobu.
• Kalorický obsah misky: 90 kcal / 100 g.
• Účel: na raňajky.
• Náročnosť: jednoduchá.

Recepty na BEACH diétu dokonca obsahujú originálne pozmenené jedlá, ktoré by mali obsahovať múku. Keďže diétne jedlo neakceptuje jeho použitie, medzi hlavné zložky tvarohového dezertu patria tvaroh, hrozienka, kefír a vajcia. Na diverzifikáciu stravy je dovolené pridať sušené marhule, sušené slivky, tekvicu. Tvarohový kastról sa perfektne hodí ako hlavné jedlo na proteínové dni, podlieha BUCH. Obsahuje potrebné množstvo bielkovín, vitamínov, minerálnych solí a organických kyselín.

Zloženie:

• kuracie vajce – 2 ks.;
• tvaroh – 250 g;
• kefír s nízkym obsahom tuku – 2 polievkové lyžice. l.;
• cukor – 2 lyžičky;
• hrozienka – hrsť.

Spôsob varenia:

1. Vajcia a cukor dôkladne vyšľahajte.
2. Skombinujte tvaroh s kefírom.
3. Zmiešajte dve výsledné hmoty a pridajte hrozienka.
4. Zapekaciu misu vysteľte pergamenom, vyložte tvarohovú hmotu.
5. Vložte do rúry na 30 – 40 minút.

Cuketové lievance

• Čas prípravy: 25 minút.
• Počet porcií na osobu: 2
• Kalorický obsah misky: 36 kcal / 100 g.
• Účel: na raňajky, večeru.
• Náročnosť: jednoduchá.

Cuketové palacinky od odborníka na výživu Pierra Dukana sú na zozname receptov na BEACH diétu. Cuketa normalizuje rovnováhu vody a soli v tele, zlepšuje črevnú motilitu, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje detoxikáciu. Cuketové palacinky ochutené prírodným jogurtom môžete použiť ako samostatné jedlo na raňajky alebo večeru. Ak je to žiaduce, cuketa môže byť nahradená baklažánom.

Zloženie:

• mladá cuketa – 2 ks.;
• kuracie vajce – 1 ks;
• kukuričný škrob – 1 polievková lyžica. l.;
• soľ, korenie – podľa chuti;
• olivový olej – 1 polievková lyžica. l.

Spôsob varenia:

1. Z cukety odstráňte šupku, nastrúhajte ju na hrubom strúhadle a dobre vytlačte šťavu.
2. Do zeleniny pridajte soľ, korenie, škrob a vajcia a dôkladne premiešajte.
3. Zapekaciu misu vymastíme olivovým olejom.
4. Položte palacinky a pošlite ich piecť na 15 minút, kým nebudú úplne upečené.
5. Podávajte s prírodným jogurtom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.

Losos pečený v rúre

• Čas prípravy: 40 minút.
• Počet porcií na osobu: 2
• Kalorický obsah misky: 153 kcal / 100 g.
• Cieľ: na obed.
• Náročnosť: jednoduchá.

Losos nie je nízkokalorické jedlo, ale je skvelý na striedanie bielkovín a sacharidov. Hlavnou výhodou lososovej ryby je jej bohatosť na omega-3 mastné kyseliny. Normalizujú hladinu leptínu, ktorý je zodpovedný za rýchlosť metabolických procesov v tele. Odborníci na výživu odporúčajú jesť červené ryby nie viac ako 1-2 krát týždenne.

Zloženie:

• filé z lososa – 400 g alebo 2 steaky;
• paradajky – 3-4 kusy;
• cibuľa – 1 ks;
• soľ, korenie – podľa chuti;
• olivový olej – 20 ml;
• tymián, oregano – štipka.

Spôsob varenia:

1. Pripravený filet lososa osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme olivovým olejom.
2. Paradajku nakrájajte na kocky, cibuľu nakrájajte. Zmiešajte zeleninu v miske, pridajte tymián a oregano.
3. Lososa zabaľte do fólie a navrchu nechajte vrecko na naplnenie zeleninou. Rybu pevne uzavrite fóliou.
4. Pečte v rúre 20 – 25 minút pri teplote 200 stupňov.
5. Rybu môžete podávať vo fólii, najskôr ju zabaliť ako cukrík.

Polievka z kuracích pŕs

• Čas prípravy: 40 minút.
• Počet porcií: 4 osoby.
• Kalorický obsah misky: 183 kcal / 100 g.
• Cieľ: na obed.
• Náročnosť: jednoduchá.

Pri hľadaní receptov na BEACH diétu odborníci odporúčajú venovať pozornosť povinnému jedlu dennej stravy – ľahkej polievke s kuracími prsiami. Obsahuje minimum tukov a maximum užitočných živín, mikroelementov. Polievku si môžete pripraviť s akoukoľvek zeleninou, vrátane fazule a špargle. Voliteľne môžete pridať paradajkovú šťavu, cviklu a karfiol.

Zloženie:

• kuracie prsia – 1 kus;
• pohánka – 0,5 šálky;
• cibuľa – 1 ks;
• červená paprika – 2 ks.;
• mrkva – 2 ks.;
• soľ, korenie – podľa chuti;
• petržlenová vňať.

Spôsob varenia:

1. Premyté kuracie prsia dusíme 30 minút, občas ich podusíme.
2. Pridáme pohánku a varíme asi 10 minút. Je povolené nahradiť pohánku hrubými cestovinami.
3. Nakrájajte cibuľu, mrkvu a papriku nakrájané na malé prúžky.
4. Pridajte zeleninu do hrnca.
5. Osoľte, varte asi 10-15 minút.
6. Pridajte nasekanú petržlenovú vňať.

Lenivé ovsené vločky s kefírom

• Čas prípravy: 10 minút.
• Počet porcií: 1 osoba.
• Kalorický obsah misky: 87 kcal / 100 g.
• Účel: na raňajky, obed.
• Náročnosť: jednoduchá.

Ovsené vločky na kefíre alebo prírodnom jogurte sa ľahko pripravujú a sú skutočným buketom živín. Miska sa dá jesť doma na raňajky alebo si ju vziať na obed do práce. Vysoká hladina vlákniny v kompozícii normalizuje fungovanie tráviaceho traktu, pomáha čistiť telo. Jeho nízky glykemický index udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.

Zloženie:

• ovsené vločky – 4-5 lyžíc. l.;
• nízkotučný kefír – 150 ml;
• med – 1 polievková lyžica. l.

Spôsob varenia:

1. Ovsené vločky dáme do téglika, pridáme med a zalejeme kefírom.
2. Umiestnite na noc do chladničky.

Video: karfiol pečený v rúre

Recenzie

Marína, 35

Recepty na BEACH diétu boli prevzaté z internetu s presným výpočtom kalórií potravín. Na obed jedla uvarenú polievku, do ktorej si pridala hrášok, hríby či špargľu. Snack – sendvič s kuracím mäsom a syrom. Do 16.00 som jedol ovocie. Hovädzie mäso bolo nahradené králikom. Veľmi chutný recept na duseného králika s kyslou smotanou. Výsledok za mesiac je mínus 8 kg.

Tatiana, 27 rokov

Systém BUCH je efektívny. Rotačný program zaručuje stabilné chudnutie. Výživová poradkyňa odporučila schému, v ktorej menu PLÁŽ pozostáva z pôstnych dní. Za týždeň nízkej spotreby sacharidov som schudol 5 kg. Musel som kombinovať diétu s kardio a silovým tréningom 3x týždenne. Ako variť chutné recepty „ponúkol“ internet.

Prečítajte si tiež:
Veci, ktoré vám pomôžu prežiť chladné zimné noci, Rihanna predstavila kolekciu slávnostnej spodnej bielizne Savage X Fenty
Dýchavičnosť a pískanie u dieťaťa, stretnutie s pediatrom, liečba
Pančuchy a košele… od oleja, čo sa deje v našej skrini
Recept na voňavú hovädziu shurpa polievku
Recepty na vitamínové nápoje a koktaily
Listová zelenina je zásobárňou vitamínov
Bežecká fyzická aktivita, klasická technika a benefity
Make up Asians, 10 beauty hackov, vďaka ktorým sú výrazne mladšie
Cukrové šťavy a limonády spôsobujú, že ženy chradnú
Ako sa dnes rosacea lieči
Osobná skúsenosť, ako sa zotaviť z mŕtvice
Kŕčové žily lekaren
Čo je to choroba dermatitída
Jednoduchý súbor cvičení v bazéne na chudnutie
Telový balet, ukážky cvičení, organizácia domácich cvičení
Reč tela, ktorá skrýva rôzne pózy hviezd na fotke
Magnetická rezonancia kolena video
Liek na kosti
Sladké ovocie, zloženie a výhody
Genitálny herpes počas tehotenstva, príznaky a liečba