Cvičenie doma, súbor cvikov na chrbát

Cvičenie pre krásu a zdravie chrbta

Existuje veľa cvičení na chrbát. Niektoré z nich súvisia s kulturistikou a silovým fitness, ostatné súvisia s gymnastikou, jogou, strečingom. Komplex, ktorý je vhodný pre domáci kondičný tréning:

• Hyperextenzia

Posilňovne majú špeciálne konštrukcie na vykonávanie hyperextenzií. Doma sa cvičenie vykonáva v ľahu na podlahe. Dobre precvičuje extenzorové svaly chrbtice (spodnej časti chrbta), posilňuje zadok a zadnú stranu stehna. Keď vezmete východiskovú pozíciu, musíte si ľahnúť na brucho, položiť ruky za hlavu a opraviť nohy. Môžete využiť pomoc partnera tak, že ho požiadate, aby mu držal nohy. Pracovný pohyb je pomalé zdvíhanie tela s hyperextenziou chrbta. Samotný názov hyperextenzia v preklade z angličtiny znamená „predĺženie“. Telo je vytiahnuté nahor a panva a boky zostávajú na podlahe. Po dvojsekundovom oneskorení sa telo vráti na podlahu. V komplikovanej verzii hyperextenzie sú ruky natiahnuté dopredu a nohy nie sú fixované. Telo aj nohy sa zdvíhajú súčasne. Na vykonanie hyperextenzie môžete použiť vodorovnú oporu – ľahnite si na ňu, zaveste sa, zafixujte nohy av tejto polohe zdvihnite a spustite telo. Počas pohybu by mal chrbát zostať rovný a na vrchole zdvihu by mal tvoriť priamku s nohami.

• Hyperextenzia fitballu

Veľa cvikov na chrbát sa vykonáva pomocou fitlopty. Ide o multifunkčný projektil, ktorý je zároveň relatívne lacný. Môže slúžiť ako podpora, závažie, loptička na hádzanie, masér, simulátor. Fitball je ideálny na domáci kondičný tréning. S ním si precvičíte nielen chrbát, ale aj iné partie tela. Ak chcete vykonať hyperextenziu na fitlopte, musíte si na ňu ľahnúť tvárou nadol, položiť ruky za hlavu a oprieť nohy o podlahu alebo stenu (tesne nad podlahou). Lopta by mala byť umiestnená pod oblasťou panvy. Z tejto polohy je telo naklonené dopredu. Po záklone nasleduje stúpanie s predĺžením chrbta v dolnej časti chrbta.

• Natiahnutie svalov chrbta na fitlopte.

Technika je jednoduchá: ľahnite si na loptu so spusteným bruchom, uvoľnite chrbát a chvíľu si ľahnite.

• Nižšie zákruty

Musíte ležať na chrbte, narovnať nohy a roztiahnuť ruky do strán. Potom ohnite pravú nohu a nakloňte ju doľava, pričom sa snažte dotknúť kolena podlahy za ľavou nohou. Ďalšie otočenie sa vykoná v opačnom smere. Ramenný pás musí zostať neustále pritlačený k podlahe.

• Bočná doska

Cvičenie efektívne precvičí celý komplex svalov zodpovedných za stabilizáciu chrbtice. Nejde len o svaly chrbta, ale aj o svaly brucha, zadku a stehien. Aby ste sa dostali na bočnú dosku, musíte si ľahnúť na bok a oprieť lakeť o podlahu a umiestniť lakeť presne pod ramenný kĺb. Potom sa brušné svaly napnú, panva a boky sa zdvihnú nad podlahu, telo a nohy sú zarovnané do jednej línie. Horná noha môže byť umiestnená na hornej časti spodnej nohy alebo umiestnená pred ňou. Dosiahnutá poloha je fixovaná na 20-40 sekúnd. Potom sa cvičenie opakuje na druhú stranu. Môžete sa oprieť nie o lakeť, ale o narovnanú ruku a položiť dlaň pod ramenný kĺb.

• Polovičný most

Ďalší cvik, ktorý posilňuje spodnú časť chrbta. Tiež dáva zabrať zadku, stehnám a bruchu. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Kolená sú ohnuté, chodidlá sú mierne od seba a pritlačené k podlahe. Ruky sú voľne natiahnuté pozdĺž tela. Z tejto polohy musíte zdvihnúť panvu s bokmi a zarovnať telo od krku po kolená v jednej línii. Po krátkej prestávke si môžete ľahnúť na podlahu a relaxovať. Celkovo musíte urobiť 12-13 opakovaní. V budúcnosti môže byť cvičenie komplikované zdvíhaním a narovnávaním jednej nohy. V tomto prípade by obe stehná mali zostať na rovnakej úrovni.

• Póza hada

Systém jogových ásan zahŕňa množstvo cvičení, ktoré priaznivo pôsobia na chrbticu. Jednou z najúčinnejších je póza Snake (Kobra). Vykonáva sa v ľahu na žalúdku. Nohy sú spojené, dlane sú položené na podlahe pod ramennými kĺbmi. Plynulý vzostup tela sa vykonáva s vychýlením v chrbte až do úplného vystretia rúk. Musíte zostať v póze, kým sa neobjaví nepríjemný pocit.
Ak má dom činku, môžete zaviesť mŕtvy ťah do kondičného tréningu. Toto je zdvíhanie závažia z podlahy bez ohýbania kolien (alebo s malým ohnutím). Cvik dobre posilňuje spodnú časť chrbta.

Kontraindikácie cvikov na chrbát

Daný súbor cvikov možno bezpečne použiť na prevenciu ochorení chrbtice. V prípade existujúcich porušení je potrebné pred začatím tréningu konzultovať s lekárom. Kontraindikáciou cvičenia na chrbte je silná bolesť v chrbtici, krvácanie, exacerbácia chronických ochorení brušných orgánov. Gymnastiku pre chrbát nemôžete robiť po nedávnych zraneniach chrbtice, v pooperačnom období a počas tehotenstva.

Všeobecné pravidlá pre vedenie kondičného tréningu

Aby kondičný tréning priniesol len výhody, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Začnite s minimálnym počtom opakovaní. Postupne zvyšujte intenzitu záťaže.
• Otáčanie, vysúvanie, nakláňanie vykonávajte hladko a opatrne, bez trhania a náhlych pohybov.
• Nezadržiavajte dych.
• Sústreďte sa na prácu cieľových svalov a uistite sa, že ostatné svaly neťahajú väčšinu záťaže.
• Cvičte výlučne nalačno a miestnosť dobre vetrajte.

Aby ste dosiahli terapeutický a profylaktický účinok, musíte trénovať systematicky – aspoň 3-4 krát týždenne. V každom cvičení musíte urobiť 2 sady. Počet opakovaní je nastavený individuálne.