Jednoduché cvičenia flexibility, pravidlá a základný komplex

Pravidlá fitness tréningu na rozvoj flexibility

Aby boli fitness hodiny pre rozvoj flexibility čo najužitočnejšie, najproduktívnejšie a najbezpečnejšie, pri ich vedení a organizácii je potrebné vziať do úvahy množstvo dôležitých pravidiel, ktorých dodržiavanie závisí od efektívnosti a efektívnosti práce. :

• Pred fitness tréningom je nevyhnutné urobiť rozcvičku na zahriatie svalov, väzov a kĺbov. Naťahovanie svalových vlákien bez predchádzajúcej prípravy je zakázané, pretože sa tak môžete ľahko zraniť. Rozcvička pred hlavnými strečingovými cvičeniami môže zahŕňať také fyzické aktivity, ako je jogging, energická chôdza po schodoch alebo s vysokými kolenami, skákanie na mieste alebo cez lano, ako aj jednoduché kĺbové cvičenia, ktoré stimulujú tvorbu kĺbovej tekutiny; / li>
• Aby ste sa vyhli naťahovaniu a natrhnutiu, nemali by ste svaly napínať silou, čím by ste zväčšovali rozsah pohybu až na doraz. Náraz na svalové vlákna a väzy by mal byť pravidelný, ale opatrný;
• Zvyšovanie záťaže počas fitness by malo byť postupné a systematické. To znamená, že pri každom tréningu musíte zvýšiť rozsah pohybu aspoň o niekoľko milimetrov;
• pri vykonávaní strečingových cvičení by sa všetky pohyby mali vykonávať plynulo, prudké trhnutia sú neprijateľné.

Súbor cvikov na natiahnutie svalových vlákien a väzov

Základný kondičný tréning, ktorého účelom je zlepšiť pohyblivosť kĺbov a zvýšiť elasticitu svalových vlákien a väzov, môže vyzerať takto:

1. Postavte sa vzpriamene, pohodlne rozkročte nohy, voľne natiahnite horné končatiny pozdĺž tela alebo si položte ruky v pás. V tejto počiatočnej polohe by ste mali pomaly nakláňať hlavu dopredu a dozadu, ako aj doľava a doprava, pričom sa snažte čo najviac natiahnuť drobné svaly na krku a stavcoch krčnej chrbtice. Toto cvičenie kvalitatívne stimuluje krvný obeh v zóne krčka goliera a v dôsledku toho sa zlepšuje funkcia mozgu, zvyšuje sa výkonnosť človeka a predchádza sa mnohým ochoreniam, napríklad osteochondróze a skolióze.
2. Bez zmeny počiatočnej polohy v cviku zdvihnite horné končatiny cez boky na úroveň ramien a vykonajte krúživé pohyby rukami, čím rozvíjate kĺby na zápästiach. Po vypracovaní kefiek môžete prejsť na lakte a vykonávať s nimi podobné rotačné pohyby tam a späť. Po vypracovaní lakťových kĺbov by ste mali pokračovať v vykonávaní tohto prvku kondičného tréningu a rovnakým spôsobom cvičiť ramenné kĺby, pričom kruhy maximálneho priemeru opíšte rukami najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
3. Stojte vzpriamene, položte si ruky za zátylok, prepnite si prsty a spojte ich do zámky. Po zafixovaní hornej časti tela v statickej polohe by ste mali vykonávať rotačné pohyby panvy, najprv v smere doľava a potom doprava. Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, zvyšuje krvný obeh v oblasti panvy a zabraňuje prekrveniu.
4. Spojte dolné končatiny, položte ruky na kolená a vykonajte rotačné pohyby kolennými kĺbmi v rôznych smeroch. Zaradením tohto tréningového pohybu do fitness hodín môžete zlepšiť nielen pohyblivosť kolenných kĺbov, ale aj pretiahnuť svaly a väzy v oblasti bedier.
5. Postavte sa vzpriamene s chodidlami na šírku ramien, nakloňte svoje telo najskôr na úroveň rovnobežnosti s podlahou a natiahnite ruky dopredu a potom sa nakloňte ešte nižšie a snažte sa dotknúť dlaní prstov na nohách. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste nemali ohýbať kolená, pretože efektivita práce je v tomto prípade takmer nulová. Ak úroveň natiahnutia nedovoľuje dosiahnuť prsty na nohách, môžete zväčšiť vzdialenosť medzi chodidlami širším roztiahnutím dolných končatín.
6. Postavte sa rovno a zoberte gymnastickú palicu alebo lano zložené na polovicu alebo na tri. Natiahnite horné končatiny s projektilom najprv pred hrudník, potom zdvihnite ruky hore, nasmerujte hornú časť hlavy smerom k projektilu a potom dajte palicu alebo lano za chrbát tak ďaleko, ako je to možné, natiahnite ramenné kĺby dozadu. na maximum.

Odporúčania pre začiatočníkov v oblasti fitness pre flexibilitu

Fitness hodiny, ktoré zlepšujú pružnosť tela, prinesú trvalo progresívne výsledky, ak plne využijete nasledujúce odporúčania skúsených športovcov a špecialistov:

• Každý cvik v základnom tréningu by sa mal vykonávať 8-10 krát v každej z 5-6 sérií. Čas odpočinku medzi sériami by mal byť minimálny a nemal by trvať dlhšie ako 50 sekúnd;
• naťahovanie svalov rovnakej časti tela každý deň sa neodporúča, pretože potrebujú čas na zotavenie;
• K základnej zostave cvikov opísanej vyššie by sa mali postupne pridávať zložitejšie tréningové pohyby;
• Ak sa objaví akútna bolesť, prácu treba okamžite prerušiť. Ak sa zraneniu nedalo vyhnúť, je potrebné na chvíľu obmedziť statické zaťaženie poraneného miesta a určite sa poradiť s lekárom. Poranenú svalovú skupinu je potrebné začať cvičiť postupne, počnúc minimálnymi záťažami.