Záťaže na chudnutie, miesta a typy tréningu

Miesto pre kondičný tréning

Fitnes sa môžete venovať ako doma, tak aj v špecializovanom centre či posilňovni. Pre porovnanie účinnosti týchto dvoch možností je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov, ako je intenzita tréningu, premyslenosť plánu, výber cvikov, osobné preferencie. A aj v tomto prípade bude veľa závisieť od subjektívnych faktorov, ako je nálada v konkrétny deň a osobný postoj k lekcii. Preto sa pri výbere miesta pre tréning zvyčajne zohľadňuje psychologická zložka.

Domáce tréningy sú efektívnejšie z hľadiska psychického pohodlia, keďže pobyt na vlastnom území dodáva sebavedomiu a znižuje strach, že urobíte chybu. Človek sa nemusí „vnútorne scvrkávať“ pred pohľadmi cudzích ľudí namierených na neho a tiež zažívať komplexy v porovnaní s nabitejšími a atletickejšími športovcami. Pre domáce fitness hodiny sú vhodné rôzne zostavy silových cvičení vykonávané s váhou vlastného tela alebo činkami; video lekcie aerobiku; tabata; švihadlo. Okrem toho je možné do tréningového programu pridať jogu, strečing alebo gymnastiku, ale treba mať na pamäti, že sú zamerané na zvýšenie pružnosti a plasticity tela a majú relatívne malú účinnosť pri redukcii hmotnosti.

Hodiny v telocvični majú jednoznačné plus v podobe prítomnosti trénera, ktorý pomôže nielen vysporiadať sa s mušľami a zvládnuť techniku pohybov, ale aj zostaví kondičný tréningový program. Technické možnosti športových centier sú navyše neúmerne vyššie, takže triedy budú rôznorodejšie. Aj v moderných posilňovniach je k dispozícii komplex doplnkových služieb, ako je bazén, masáže, sauna, ktoré pomôžu odbúrať stres po náročnom tréningu a relaxovať. Nevýhody telocviční sú často: množstvo času, ktoré musíte stráviť na cestách, náklady na návštevu a nešikovnosť veľkého počtu ľudí.

Typy cvičení na chudnutie a zlepšenie postavy

Prvé zoznámenie sa so základnými pojmami môže človeka uviesť do miernej paniky a zmiasť pri výbere športového smeru. Preto je potrebné, aby človek jasne rozlišoval medzi všeobecnými druhmi fyzickej aktivity.

• Silové cvičenia.

Sú považované za najlepšiu možnosť na vytvorenie krásnej postavy, ale z dlhodobého hľadiska efektívne. S ich pomocou vzniká pevný svalový korzet, ktorý poskytuje krásne tvary tela a pomáha zvyšovať spotrebu energie z potravy. Ale aj pri pravidelnom cvičení bude tuková vrstva pomaly ubúdať a v kombinácii s rastom svalov môžu objemy len pribúdať. Silový tréning by sa preto mal považovať za základ budovania krásneho tela, no nemali by ste sa uspokojiť len s ním.

• Aeróbny tréning

Sú to jednoduché cvičenia vykonávané vysokou rýchlosťou a udržiavaním srdcovej frekvencie v určitej zóne. Cvičenie s vysokou intenzitou pomáha spáliť veľa energie, a to aj z tukových zásob, preto sa kardio program považuje za jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Je ale dôležité pamätať na to, že v procese aeróbneho tréningu dochádza aj k spaľovaniu časti svalov, preto netreba zanedbávať ani posilňovanie. Najefektívnejšie chudnutie bude pri kombinácii týchto dvoch typov. Trvanie aeróbneho kondičného tréningu vykonávaného priemerným tempom by malo byť minimálne 40-45 minút.

• Na rýchle chudnutie sa používa intervalový tréning, založený na striedaní období vysokej a strednej záťaže.

Praktizovanie tejto metódy sa neodporúča začiatočníkom, pretože pri nej dochádza k vysokému zaťaženiu srdca a ciev.

Začínajúcim športovcom na efektívne chudnutie sa odporúča použiť integrovaný prístup, ktorý kombinuje aeróbne a silové fitness triedy.

Príprava na cvičenia

Aby fitness triedy prinášali výsledky, je potrebné správne pristupovať k organizácii tréningového procesu bez ohľadu na miesto tréningu a možnosti zaťaženia.

• Je dôležité navrhnúť tréningový program s ohľadom na počiatočnú hmotnosť, fyzickú zdatnosť športovca a stanovené ciele.

Ak máte veľkú nadváhu, nemá zmysel začínať so zvýšenou fyzickou aktivitou – to sa stane pre telo silným stresom a úderom do kĺbov. S veľkou telesnou hmotnosťou začína tréning dlhými prechádzkami v rýchlom tempe a cvičením na jemných simulátoroch. So skromnejšími parametrami môžete začať s joggingom v priemernom tempe, základnými silovými cvičeniami.

• Plán vám pomôže zorganizovať vaše triedy.

Čo by malo zohľadňovať konečný špecifický cieľ človeka (napríklad zníženie hmotnosti o 7 kg a zmenšenie objemu na určité parametre), ako aj spôsob, ako to dosiahnuť (aké aktivity na to budú slúžiť).

• Pri chudnutí zohráva úlohu aj načasovanie fitness cvičení.

Ranné tréningy sú efektívnejšie vďaka nízkemu obsahu glykogénu v krvi, zatiaľ čo počas večera sa ako energia využije jedlo, ktoré sa dostane do tela počas dňa. Večerné hodiny sú technicky jednoduchšie, pretože väzy a kĺby sú už vyvinuté počas dňa.

• Režim.

Je kľúčom k efektívnemu a produktívnemu tréningu, pretože pomáha zvyknúť si človeka na pravidelné hodiny aj v období zníženej motivácie. Na tréning si musíte zvoliť konkrétny čas a striktne ho dodržiavať.

Začiatočníci by sa nemali ponáhľať so záťažou: optimálny počet silových fitness tréningov za týždeň sú 2-3 sedenia s prestávkou medzi nimi aspoň jeden deň. Aeróbny tréning je možné vykonávať až 5-krát týždenne, ak je zvolená priemerná intenzita tréningu.

Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je teda skombinovať silový tréning s kardiom na posilnenie svalov jadra a zníženie telesného tuku.