Čokoľvek sa vás niektoré módne diéty a odborníci na výživu snažia presvedčiť, aby sme si udržali zdravý život v našom tele, všetci potrebujeme vyvážené
výživa vrátane sacharidov, bielkovín, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Čo však tento výrok presne znamená? Čo presne sa myslí pod pojmami ako dobré sacharidy, bielkoviny, tuky, vytvoriť si vlastnú zdravú stravu? Nižšie nájdete podrobné odpovede na tieto otázky.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú kombinácie škrobov, cukrov a vlákniny, ktoré dodávajú telu palivo, ktoré potrebuje na fyzickú aktivitu. Telo získava toto palivo premenou sacharidov na glukózu,
rozmanitosť
cukor, ktorý naše bunky využívajú ako univerzálny zdroj energie.
Zlé sacharidy sú potraviny zbavené otrúb, vlákniny a živín. Boli vopred upravené, aby sa uľahčila a urýchlila ich ďalšia príprava. Príkladmi takýchto sacharidov sú biela múka, rafinovaný cukor a biela ryža. Zrýchlené trávenie týchto potravín spôsobuje náhle a významné hladiny
Sahara
v krvi, čo môže časom viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti,
hypoglykémia alebo dokonca cukrovka.
Dobré sacharidy sa trávia pomalšie. To zabraňuje príliš rýchlemu nárastu a poklesu hladiny.
cukru v krvi a inzulínu, čo vám umožní cítiť sa plnšie v žalúdku rýchlejšie a udržať si tento pocit dlhšie. Medzi zdroje dobrých sacharidov patria celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, ktoré majú aj mnoho ďalších zdravotných výhod, ako je schopnosť predchádzať srdcovým chorobám a
rakovina.
Celozrnné obilniny ako zdroje dlhodobej a zdravej sacharidovej energie
Okrem lahodného pocitu sýtosti, ktorý navodzujú, sú celé zrná bohaté na fotochemikálie a antioxidanty, ktoré vás chránia pred ischemickou chorobou srdca, niektorými typmi rakoviny a cukrovkou. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa celých zŕn, majú tendenciu mať zdravšie srdce. Preto urobte celozrnné obilniny základom každého jedla, ktoré jete.
Uistite sa, že skutočne jete celé zrná. Zahrňte do svojho jedálnička celé zrná, ako je celá lúpaná ryža, proso, quinoa (quinoa),
jačmeň. Ak by ste si chceli pochutnať na zdravých celozrnných obilninách vo forme chleba alebo kaše, uvedomte si, že slová ako „plný mlyn“, „viaczrnka“, „100% pšenica“ alebo „otruby“ nemusia nutne znamenať, že výrobok je vyrobený z celých zŕn. Hľadajte slová „celé zrno“ alebo „100% celozrnná pšenica“ a skontrolujte štítok produktu, aby ste sa uistili, že každá z uvedených zložiek je označená ako „celozrnné“.
Vyhýbajte sa rafinovaným obilninám: chlebu, cestovinám a raňajkovým cereáliám, pokiaľ nie sú celozrnné.
Vláknina z potravy
Diétna vláknina alebo vláknina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách (ovocie, zelenina a celé zrná) je nevyhnutná pre zdravý tráviaci proces. Vláknina pomáha udržiavať vašu stravu zdravú:
- Pomôže vám rýchlejšie sa cítiť sýty a udržať si ho dlhšie a vyhnúť sa prejedaniu.
- Udržiavanie rovnomernej úrovne
Sahara
v krvi, čím sa proces spomalí
trávenie a vstrebávanie potravy, čo vedie k pomalému a rovnomernému prísunu glukózy (
cukor) do obehového systému. - Podpora zdravého hrubého čreva – jednoduché organické kyseliny, ktoré vznikajú pri rozklade vlákniny v tráviacom procese, poskytujú základné živiny
vnútorná výstelka čreva.
Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná
Rozpustná vláknina
rozpúšťa sa vo vode a môže pomôcť znížiť hladinu tuku
v krvi a udržať hladinu
Sahara
v krvi. Nachádza sa najmä v strukovinách, ovocí a ovsených výrobkoch.
Nerozpustná vláknina
Nerozpúšťa sa vo vode, a preto v pôvodnej forme prechádza do tráviaceho systému. Nachádza sa v celozrnných výrobkoch a zelenine.
Vaša denná zdravá strava by mala obsahovať približne 20 – 30 gramov vlákniny, aj keď väčšina z nás prijíma nie viac ako polovicu tohto množstva.
Zelenina a ovocie
– energetické zdroje vitamínov, antioxidantov a vlákniny
Ovocie a zelenina sú nízkokalorické, ale obsahujú značné množstvo vitamínov, minerálov, ochranných rastlinných formácií a vlákniny. Ako vynikajúce zdroje živín sú pre zdravú výživu nepostrádateľné.
Ovocie a zelenina by mali byť súčasťou každého jedla. Toto je jedlo, ktoré by ste si mali vybrať ako prvé, ak sa chcete občerstviť. Jedzte aspoň päť porcií denne. Antioxidanty a ďalšie živiny v tejto potravine vás ochránia pred vznikom niekoľkých druhov rakoviny a iných ochorení.
Zelení
. Tmavozelená listová zelenina je životne dôležitými zložkami zdravej výživy, pretože obsahuje živiny ako vápnik, horčík, železo, draslík, zinok a vitamíny A, C, E a K. Zelenina posilňuje obehový a dýchací systém. V súčasnosti je zelenina najviac chýbajúcim prvkom v americkej strave. Nebojte sa trochu zariskovať pri výbere zeleniny pre vašu diétu, vyskúšajte kel, zelenú horčicu, brokolicu, bok choy a ďalšie nové potraviny z množstva možností, ktoré máte.
Sladká zelenina
: Prirodzene sladká zelenina je skvelý spôsob, ako si osladiť jedlo, a tým znížiť chuť na iné menej zdravé druhy sladkostí. Medzi príklady sladkej zeleniny patrí kukurica, mrkva, repa, sladké zemiaky alebo yamy, tekvica a cibuľa.
Ovocie
: Konzumácia rôznych druhov ovocia je ďalším spôsobom, ako zlepšiť svoj jedálniček. Ovocie dodáva nášmu telu také užitočné látky ako prirodzené
cukry, vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Vyberte si z čerstvého alebo mrazeného ovocia a spestrite svoj výber. Bobule – dokážu chrániť pred rakovinou, jablká – zdroj vlákniny, obsahujú pomaranče a mango
vitamín C a pod.
Vyberte niečo, čo má jasnejšiu farbu. Čím jasnejšiu, šťavnatejšiu farbu má ovocie a zelenina, tým je v nich vyššia koncentrácia vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Vyhnite sa: Balené ovocné šťavy môžu obsahovať
až desať čajových lyžičiek
cukor na pohár šťavy
a preto je lepšie takúto šťavu odmietnuť alebo zriediť vodou. Cukor
sirup je často prítomný v konzervovanom ovocí a sušené ovocie, hoci je vynikajúcim zdrojom vlákniny, môže mať extrémne vysoký obsah kalórií. Vyhnite sa vyprážanému ovociu, ako aj ovociu bohato namáčanému v koreninách či omáčkach – spolu s vitamínmi tu môžete získať veľa nezdravého tuku a nadbytočných kalórií.