Cvičenie na naťahovanie motúzov doma

Druhy napínania špagátu a jeho prínosy pre telo

Rozvoj flexibility je možné dosiahnuť počas fitness hodín použitím nasledujúcich typov strečingu:

• dynamický.

Tento typ strečingu zahŕňa vykonávanie aktívnych tréningových pohybov, ako sú švihy, ohyby, výpady a kotúle. Tento typ strečingu sa najčastejšie používa v profesionálnych tréningových programoch športovcov a môže byť nebezpečný pre ľudí s nízkou úrovňou kondície, ktorí chcú dosiahnuť natiahnutie špagátu doma;

• statický.

Najbežnejší typ strečingu, pri ktorom je určitá pozícia fixovaná na 30-60 sekúnd v niekoľkých sériách. Tento typ strečingu je ideálny pre domáce fitness kurzy;

• pasívne.

Počas takéhoto tréningu sa práca na zvyšovaní elasticity svalových vlákien a väzov vykonáva v tandeme s partnerom, ktorého úlohou je zvyšovať odolnosť pri cvičeniach. Je zrejmé, že partner musí mať dostatok skúseností v oblasti fitness, aby si nevyvolal zranenia, ako sú vyvrtnutia a slzy.
Bez ohľadu na to, aký typ strečingu sa používa, strečing špagátu má taký pozitívny vplyv na ľudské telo:

• svalové vlákna a väzivové tkanivá sa stávajú pružnejšími a kĺby sú pohyblivejšie;
• celková flexibilita tela sa zvyšuje, pohyby sú plynulé a elegantné;
• zlepšuje krvný obeh a tok lymfy;
• orgánové tkanivá a telesné systémy sú nasýtené kyslíkom a v dôsledku toho sa ich práca zlepšuje;
• psycho-emocionálny stav sa normalizuje.

Efektívne cvičenia na zvládnutie špagátu

Na špagát si môžete sadnúť čo najskôr, vzhľadom na úroveň fyzickej zdatnosti a genetické predispozície k flexibilite, ak budete pravidelne vykonávať tieto cviky:

1. Sadnite si zadkom na podlahe a roztiahnite dolné končatiny čo najširšie. Musíte vytiahnuť prsty na nohách, nakloniť telo na jednu dolnú končatinu, pokúsiť sa zovrieť chodidlo dlaňami a stlačiť hrudník na koleno. Zostaňte na svahu čo najdlhšie. Cvik opakujte s predklonom k ​​druhej dolnej končatine. Potom sa musíte predkloniť, pokúsiť sa dotknúť povrchu podlahy hrudníkom a zafixovať telo v najnižšom bode aspoň na pol minúty.
2. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, spojte chodidlá k sebe a pritiahnite ich čo najbližšie k slabinám. Potom v tomto cvičení musíte vykonávať pohyby s kolenami, ktoré pripomínajú mávanie motýlích krídel po dobu 1-1,5 minúty. Na konci prvku musíte čo najviac priblížiť kolená k povrchu podlahy a zostať v tejto polohe 30 sekúnd. Pre pohodlie si môžete pomôcť pritlačením kolien a bokov k podlahe rukami.
3. Vykročte vpred, podsaďte panvu tak, aby sa v kolene opornej nohy vytvoril pravý uhol. Vykonajte niekoľko drepov absorbujúcich nárazy a snažte sa neodtrhnúť pätu nepodporujúcej nohy od podlahy. Na konci tohto prvku fitness musíte zotrvať 20-30 sekúnd v najnižšom bode výpadu a pomaly naťahovať svaly a väzy v oblasti slabín. Opakujte celú sekvenciu akcií, urobte výpady vpred druhou nohou.
4. Ľahnite si chrbtom na podlahu, položte si dlane pod spodnú časť chrbta, zdvihnite nohy zvisle nahor a roztiahnite ich doširoka od seba, bez toho, aby ste zohýbali kolená. S pocitom natiahnutia svalov fixujte túto polohu dolných končatín na naťahovanie na špagáte na 30-60 sekúnd.
5. Postavte sa vzpriamene a roztiahnite dolné končatiny čo najširšie. Preneste telesnú hmotnosť na jednu nohu a ohnite ju, panvu spustite nízko. V krajnom bode drepu vykonajte niekoľko pulzujúcich pohybov a prevráťte sa, preneste váhu tela na druhú dolnú končatinu a zopakujte celú sekvenciu akcií v tomto cviku.
6. Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami, zohnite sa a pokúste sa dosiahnuť na chodidlá prstami alebo položiť dlane na podlahu. Pri ohýbaní musíte mať vystretý chrbát, aby ste čo najviac natiahli väzy a šľachy pod kolenami.
7. Sadnite si na zem, spojte rovné dolné končatiny a natiahnite sa pred seba a nasmerujte prsty na nohách smerom k sebe. Predkloňte sa a zopnite si chodidlá rukami, bez pokrčenia v kolenách a bez zaguľatenia chrbta fixujte telo v nižšej polohe na dobu 30 až 60 sekúnd. Cvik opakujte až 15-krát.
8. Postavte sa vzpriamene, zopnite dlane v hrade a natiahnite ruky, temeno a celé telo nahor a zároveň natiahnite svaly končatín a chrbta.
9. Vykonajte výpad s jednou nohou vpred, podsaďte panvu, pokrčte opornú dolnú končatinu a koleno nepodporujúcej nohy, pričom sa pätou snažte dotknúť zadku. Cvik opakujte s výpadom vpred s druhou nohou.
10. Postavte sa rovno, roztiahnite dolné končatiny čo najviac od seba, predkloňte sa a lakte a predlaktia položte pred seba na podlahu. Nadýchnite sa a napnite svaly dolných končatín a pri výdychu sa uvoľnite. Pri tomto kondičnom tréningovom pohybe by mal byť chrbát v rovnakej rovine s povrchom podlahy.

Tipy pre fitnes

Naťahovanie motúzov bude čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie, ak sa pri organizovaní tréningu budú dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Pred strečingom je potrebné vykonať kvalitnú rozcvičku, aby ste zvýšili prekrvenie svalových tkanív. To je potrebné na zahriatie svalov a ich prípravu na ďalšiu záťaž;
• Základom účinnosti cvičení je ich pravidelnosť a systematickosť. Musíte sa denne naťahovať, pričom zakaždým zväčšíte rozsah pohybu o niekoľko milimetrov;
• Všetky pohyby musia byť vykonávané plynulo, bez trhania. Ak sa objaví akútna bolesť, okamžite ukončite prácu.