Začiatočník pri prvom vstupe do posilňovne zvyčajne vidí desiatky posilňovacích strojov rôznych prevedení, súpravy činiek, činky s krkom rôznych konfigurácií a ďalšie športové náčinie, pri ktorom nie je vždy jasné, ako ho používať. Samozrejme, môžete si najať trénera alebo inštruktora a trénovať podľa jeho tipov – to bude tá najlepšia možnosť. Skúsený mentor vás naučí používať športové náradie, správne vykonávať cviky, zostaviť vhodný tréningový program a poistiť sa pre prípad práce s veľkými váhami.
Nie každý si však môže dovoliť mať osobného trénera. Mnohí začnú cvičiť sami. V tomto prípade by prvým krokom úspešného tréningu malo byť správne mentálne nastavenie. Musíte pochopiť, že výsledok v silových cvičeniach možno dosiahnuť iba pravidelným tréningom a dodržiavaním zdravej výživy.
Tento článok vysvetľuje, čo je športová diéta a ako technicky vykonávať bench press určený na precvičenie tricepsov.
Stručná diéta
Vzhľadom na skutočnosť, že hodiny silového zaťaženia v telocvični sú zamerané na zvýšenie svalovej sily, korekciu objemu svalového tkaniva a podkožného tuku, bude potrebný vážny energetický výdaj na vykonávanie silového tréningu. Jej výdavky sa denne dopĺňajú jedlom, ktoré konzumujeme. Ak chcete počas tréningu spáliť podkožný tuk a nie svalové tkanivo, musíte jesť správne. Čo to znamená?
Po prvé, konzumácia tukov by sa mala minimalizovať a nechať len zdravé nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, rybách a niektorých rastlinných olejoch.
Musíte sa tiež obmedziť v rýchlych sacharidoch. Diéta obsahuje viac bielkovín a pomalé, komplexné sacharidy. Proteín je nevyhnutný pre rast svalov a komplexné sacharidy efektívne dopĺňajú energetické zásoby. Rýchle sacharidy sa neodporúčajú silovým športovcom, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi a prispievajú k ukladaniu tuku v tele.
Bench press – technika cvičenia
V miestnosti s elektrickým zaťažením nájdete také vybavenie, ako je šikmá lavica. Aký je rozdiel medzi fyzickými cvičeniami vykonávanými na tomto simulátore a silovým tréningom na bežnej lavičke?
Sklonená lavica je určená predovšetkým na pumpovanie hrudníka. Spolu s tým takéto cvičenia pre svaly hornej časti tela fungujú skvele pre triceps. Skúsení kulturisti vždy využívajú pre svoje tréningy sklonovú lavicu.
Technika:
- Ľahnite si na lavičku pod uhlom 30 – 40 stupňov;
- zdvihnite činku a zdvihnite ju: rameno a predlaktie sú prísne vertikálne;
- päty pritlačte k podlahe, nadýchnite sa, spúšťajte športové vybavenie, až kým sa nedotkne jeho hrudníka;
- po druhej prestávke pri výdychu zdvihnite tyč bez prehnutia chrbta;
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Fyzické cvičenia s činkou vám umožňujú dobre rozvíjať silu paží a svalov ramenného pletenca. Tréningový komplex by mal obsahovať minimálne 3 rôzne cviky na triceps s povinným prevedením benchpressu s úzkym úchopom.
Prečítajte si tiež:
Vzťahy v rodine, o akej žene muži snívajú
Potraviny, ktoré zabíjajú mužov
Nobelova cena 2020, milión dolárov za dolapenie „láskavého vraha“
Výber odborníkov, 45 vôní, ktoré musíte raz za život vyskúšať
zlomenina ramena
Pomenovaný najjednoduchší recept na chudnutie a pohodu
Vedci našli príležitosť „omladiť“ vajíčka 40 ročných žien o 20 rokov
„Spím a jem croissanty,“ dokonalý plán Iriny Shayk pre Paríž
Ultrazvuk prostaty, jednoduchá, ale dôležitá štúdia
Adenokarcinóm obličiek a jeho prejavy
Nadváha Ideme k endokrinológovi
Chutné recepty, nátierky na chlebíčky
Ako liečiť faryngitídu
Ako vzniká a vyvíja gastritída
Sendvičový zákon, ako urobiť zdravý sendvič
Nočný rozvod, kto potrebuje rôzne spálne a prečo
Veselé vianočné paletky očných tieňov 2020, ktoré sú dokonalým darčekom
Aby ste sa nezlepšili, musíte rok držať diétu
Otrava jedlom ako si pomôcť
Vajcia a chudnutie