Cvičenie s činkami, výber vybavenia a tréningový program

Ako si vybrať činky pre domáce fitness

Činky majú veľa výhod pre fitness doma. Ich nespornou výhodou je kompaktnosť a relatívne nízka cena v porovnaní s iným športovým vybavením. Moderný funkčný dizajn činky má neoprénový záter, ktorý absorbuje prebytočnú vlhkosť a má dobrú priľnavosť na dlani, čo minimalizuje zranenie počas tréningu.

Dizajnová jednoduchosť činiek umožňuje ich maximálne jednoduché použitie aj pre začínajúcich športovcov. Najlepšou možnosťou by boli prefabrikované činky, ktorých hmotnosť je možné upraviť pridaním správneho množstva „palaciniek“. Stojí za to dať prednosť škrupinám s „palacinkami“ vyrobenými vo forme mnohouholníka – nerolujú sa.

Zvoľte si hmotnosť činiek v závislosti od vašich tréningových cieľov a vašej kondície. Na kondičný tréning, ktorý pomáha spaľovať tuk a zlepšovať tvar postavy, stačí malá váha – od 3 do 5 kg. Na chudnutie je neefektívne používať činky od 0,5 do 2 kg, ale takéto kotúče sú užitočné na plynulé priberanie na hmotnosti projektilu. Na domáce cvičenie, ktorého účelom je naberanie svalovej hmoty, budete potrebovať činky s hmotnosťou od 5-7 kg.

Nech už sledujete akýkoľvek cieľ, pamätajte, že úspešnosť vášho fyzického zlepšenia a bezpečnosť tréningu bude vo veľkej miere závisieť od správnej regulácie hmotnosti činiek. Používanie ťažkých váh na prvých cvičeniach je častou chybou začiatočníkov, ktorá často vedie k zraneniu. Preto by sa mala pracovná hmotnosť zvyšovať pomocou „palaciniek“ postupne, z lekcie na lekciu.

Ako si doma zostaviť optimálny systém cvičenia s činkami

Cvičenia s činkami, ktoré podliehajú kompetentnej konštrukcii fitness programu, vám umožňujú vyriešiť niekoľko takýchto problémov:

• Uzdravte telo;
• Na udržanie svalov v dobrej kondícii používajte na to ľahké činky;
• Napumpujte svaly intenzívnejšou záťažou;
• Použite maximálny počet svalových skupín v každom tréningu;
• Efektívne spaľujte nadbytočné kalórie, a tým eliminujte telesný tuk.

Pri cvičení s činkami doma zvážte základné princípy bezpečného a efektívneho tréningu:

• Pred každou aktivitou sa zahrejte. Zahriatím svalov sa vyhnete zraneniam počas tréningu;
• Ovládajte všetky pohyby, vykonávajte ich bez trhania, plynulo;
• Pri pohybe sledujte svoj dych. Pri relaxácii sa nadýchnite, pri napätí vydýchnite;
• Postupne zvyšujte hmotnosť závažia na základe svojich fyzických možností;
• Udržiavajte správnu polohu tela, aby ste sa vyhli zraneniu a vyťažili zo svojich fitness aktivít maximum;
• Dodržiavajte pitný režim: dostatočné množstvo tekutín v tele urýchľuje proces spaľovania tukov;
• Majte na pamäti zdravú výživu;
• Pravidelné cvičenie je kľúčom k úspechu.

Ponúkame vám malý prehľad cvikov s činkami, ktoré sa dajú využiť pri domácich športoch.

Súprava domácich cvičení s činkami

• Štúdium deltového svalu, ktorý tvorí reliéf ramena, sa vykonáva zo stoja s rukami pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky nie vyššie ako úroveň ramien, pri výdychu spúšťajte činky nadol.

Dôležité: pri zdvíhaní škrupín mierne ohnite ruky; uistite sa, že máte rovný chrbát.

• Aby ste zapojili zadnú časť deltového svalu, odporúča sa dvíhať činky v sklone. Stojaci, ohnite rovnobežne s podlahou, voľne spustite ruky a z tejto polohy ich zdvihnite do strán. Pohyby robte rukami striktne v súlade s ramenami.

Dôležité: ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, inak môže cvičenie viesť k zraneniu.

• Tréning bicepsov sa vykonáva v sede. Držte činky v rukách, pritlačené k telu a pri nádychu ich jemne zdvihnite na ramená. S výdychom spustite ruky.

Dôležité: držte ramená v pokoji.

• Koncentrovaná flexia paží je zameraná aj na formovanie krásnych bicepsových a ramenných svalov. Pohyb sa vykonáva v sede s nohami od seba, lakeť paže s činkou spočíva na stehne. Pokrčte ruku a zdvihnite činku k ramenu.

Dôležité: nepoužívajte silu zotrvačnosti, pri zdvíhaní pracuje iba biceps.

• Ak chcete pracovať na štruktúre tricepsu, znížte pri nádychu hlavu nad hlavou s činkou za krkom. Pri výdychu pomaly vráťte ruku nahor.

Dôležité: napnite brušné svaly, aby ste odstránili záťaž z chrbta; držte ramená na rovnakej úrovni.

• Zdvihnutie paží je cielené cvičenie hrudníka, ale zameriava sa aj na svaly ramien. Ležať na chrbte, ohnite kolená, stlačte nohy na podlahu. Zdvihnite ruky s činkami a s výdychom ich pomaly roztiahnite a pri nádychu ich znova zdvihnite.

Dôležité: snažte sa nenapínať ramená.

• Prehýbanie je dobrý cvik na brucho. Zdvihnite ruky s činkami nad hlavu, s výdychom spustite trup do strán.

Dôležité: znížte trup čo najnižšie bez nakláňania tela dopredu.

• Výpady s činkami zapájajú zadok, stehná a lýtka. Urobte široký krok vpred: stehno by malo byť v polohe rovnobežnej s podlahou. Dbajte na to, aby sa koleno zadnej nohy pri pohybe nedostalo do kontaktu s podlahou. Urobte daný počet výpadov, najprv jednou nohou, potom druhou.

Dôležité: pri cvičení sa nenakláňajte dopredu; pri zdvíhaní preneste váhu tela na zadnú nohu.

Domáce cvičenie s činkami vám rýchlo spraví postavu krásnu a fit. Len nezabudnite na správnu výživu a zdravý životný štýl!