Súbor cvikov na domáce chudnutie

• S cvičením by ste nemali začať hneď po jedle. Urobte si prestávku na zlepšenie trávenia (1-1,5 hodiny).
• Pred tréningom sa odporúča zdržať sa tučných a ťažkých jedál.
• Pite vodu počas cvičenia, aby ste obnovili rovnováhu tekutín a solí v tele.
• Pri kondičných cvičeniach sa musíte naučiť techniku správneho dýchania.
• Po skončení tréningu by ste sa mali zdržať pitia vody (30-40 minút) a jedla (2-3 hodiny). V tomto prípade sa svalová hmota nezvýši a tuk sa bude aktívne odbúravať.
• Výkon každého cviku musí byť dosiahnutý maximálnym počtom opakovaní. V tomto komplexe sa odporúča postupne zvyšovať počet opakovaní z 20-25 na 50. Plynulé zvyšovanie záťaže pomôže vyhnúť sa bolestiam svalov.
• Ak nie je dostatok času na cvičenie, môžete si cvičenie rozdeliť na niekoľko častí a vrátiť sa k nemu počas dňa.

• Prevádzanie drepov. Vykonávaním tohto kondičného cvičenia využívate svaly nôh, zadku, chrbta a brucha.
• Prevádzanie klikov z podlahy. Zdvíhanie a spúšťanie tela by malo byť hladké, bez ohýbania kolien a chrbta. Ruky s dôrazom na celú šírku dlane.
• Zdvihnutie panvy (most). Ľahnite si na chrbát, nohy k sebe, kolená pokrčené. Panvu by ste mali jemne dvíhať a spúšťať. Pokúste sa čo najviac zdvihnúť panvu z podlahy. Cvičenie pomáha spevniť a zoštíhliť boky a zadok.
• Výpady tela dopredu. Posuňte pravú nohu dopredu, ohnite sa v kolene a presuňte váhu tela. Vymeňte nohu.
• Planck. Dajte dôraz ležať tvárou nadol, oprite sa o lakte. Telo je rovné, chrbát a kolená sú rovné. Fixujte túto polohu na 1 minútu. Postupne zvyšujte čas na 1,5-2 minúty.
• Vráťte nohu späť. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Ostro vezmite nohu dozadu a hore, nakloňte sa dopredu, dosiahnite rukami na podlahu.
• Obrátené kliky. Postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavici, oprite sa o ruky. Zdvihnite a spustite telo ohýbaním a uvoľnením rúk.
• Vyváženie tela na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu a zafixujte polohu na 10 sekúnd a potom vymeňte strany.
• Cvičenie „Bicykel“, ktoré každý pozná od detstva, s otáčaním tela do strán.
• Upevnenie nôh na závažie ležiace na chrbte. Zdvihnite nohy a nespúšťajte ich 1-1,5 minúty.
• Výpady tela do strany. Toto kondičné cvičenie zmenšuje objem bokov (nohavíc).
• Prechod do vertikálnej polohy z opory na bruchu. Pri pravidelnej kondícii sa dá prechod urobiť prudkým skokom.
• Výpady tela dopredu a dozadu. Predtiahnite pravú nohu, ohnite sa v kolene a preneste váhu tela na ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a vráťte sa späť. Vymeňte nohy.
• Zdvihy na hrazde
• Skákanie s nohami a rukami od seba (hviezda).
• Drep v širokom postoji
• V ležiacej polohe striedavo priťahujte nohy k bruchu.
• Vyskakovanie s prekrývajúcimi sa nohami. Cvičenie sa vykonáva vo vysokom tempe – tým sa urýchľuje zoštíhlenie nôh a zadku.
• Vyskočenie s pritiahnutím nôh k bruchu.
• Skákanie dopredu a nahor (žabí skok).

Pred začatím intenzívneho tréningu je vhodné poradiť sa s lekárom, či vám váš zdravotný stav dovoľuje robiť kondičku. Každý tréning by mal začínať zahriatím – tým sa vyhnete nepríjemným vykĺbeniam a vyvrtnutiam, bolestiam svalov a kĺbov. Dodržiavanie niekoľkých jednoduchých pravidiel a tréningového režimu určite prinesie zaslúžený výsledok – vaše telo bude silné, pružné a tónované a telesný tuk sa výrazne zníži.