Švédska stena, cvičenie pre deti aj dospelých

Výhody nástenných tyčí

V poslednej dobe sa na taký užitočný a jednoduchý simulátor, akým je švédska stena, nezaslúžene zabudlo na pozadí nového a modernejšieho športového vybavenia. Avšak tak ako predtým, takmer každá školská telocvičňa a športový kútik v škôlke má vo svojom arzenáli tento projektil, s ktorým si môžete zlepšiť svoje zdravie už od detstva.

Hlavné výhody švédskej steny sú:

1. Relatívne kompaktný. Hoci je samotný simulátor veľký, dá sa pohodlne umiestniť k stene.
2. Dostupnosť. Cena takéhoto športového zariadenia je nízka a v prípade potreby si k nemu môžete dokúpiť príslušenstvo.
3. Všestrannosť. Okrem toho, že samotnú švédsku stenu využijete na vykonávanie zostavy cvikov na chrbticu, môžete na ňu pripevniť aj rôzne športové doplnky na precvičenie iných partií tela.
4. Ideálne pre deti aj dospelých, s nosnosťou až 250 kg.

Pravidelným vykonávaním sérií cvičení na švédskej stene získate pre telo obrovské výhody:

• všetky svalové skupiny sa vyvíjajú proporcionálne;
• motorická koordinácia sa zlepšuje;
• ukazovatele sily a vytrvalosti sa zvyšujú;
• svaly na rukách a chrbte sa stávajú silnejšími a pružnejšími;
• zlepšuje sa držanie tela;
• vytvára sa dobrý svalový korzet pre chrbticu;
• bolesť chrbta zmizne.

Švédska stena pre deti

Keďže problémy s chrbticou vznikajú v detstve, práve v tomto období treba venovať osobitnú pozornosť posilňovaniu chrbtového svalstva a predchádzaniu vzniku jeho ochorení. Deti trávia veľa času v sede a často je to nesprávne: chrbát je zakrivený, ramená sú v rôznych výškach. Aby ste sa vyhli patologickým zmenám na chrbtici, je dôležité nielen naučiť sa rovno sedieť, ale aj pravidelne cvičiť na švédskej stene.

Deti sú plné energie, ktorú je lepšie vynaložiť na užitočné aktivity, ako je tréning na schodoch a iných zariadeniach, ktoré sú súčasťou domáceho športového areálu. Systematické vedenie takýchto kurzov pomáha vyučovať zdravý životný štýl od detstva, zabezpečuje správny fyzický vývoj a komplexnú podporu zdravia. Okrem toho šport vždy disciplinuje, dodáva sebadôveru, rozvíja vytrvalosť, silu a koordináciu pohybov, čo je dôležité pre plnohodnotný a kvalitný život každého človeka.

Môžete skúsiť cvičiť na švédskej stene pre deti, ktoré ešte nedosiahli jeden rok. Keď sa plazia po schodoch, pokúsia sa vstať a potom po nich vyliezť, čím výrazne posilnia celý svalový korzet. Neskôr naň môžete upevniť nízku vodorovnú tyč, pomôcť dieťaťu vytiahnuť a zavesiť sa na ňu.

Pod hrazdu a schodíky určite umiestnite špeciálnu športovú podložku, ktorá zmierni nevyhnutné pády dieťaťa. Keď sa deti zapoja doma, budú sa môcť naučiť, ako s takýmto simulátorom zaobchádzať v bezpečnom prostredí, ich pohyby získajú istotu a svaly sa posilnia.

Súbor cvičení na chrbticu

Na švédskej stene môžete začať cvičiť najjednoduchšími cvikmi, postupne sa dostanete k zložitejším. Tu je približný súbor cvičení, ktoré je možné vykonať na tomto simulátore doma:

• Najlepším a najobľúbenejším cvikom na stene sú príťahy. Dokonale posilňuje svaly paží a hornej časti chrbta, rozvíja prsné svaly, pomáha k proporcii postavy a rovnomernému držaniu tela. Pre začiatočníkov v športe je dosť ťažké zvládnuť hneď príťahy, preto sa odporúča začať posilňovať svaly rúk a chrbta zhybmi, ako aj mať pri príťahoch pomoc partnera.
• Na precvičenie svalov tlače sa používa zdvíhanie nôh v závese, pričom sa rukami držíte hrazdy aj schodov. Začiatočníkom sa odporúča začať zdvihnutím nôh ohnutých v kolenách na úroveň, kde sú stehná rovnobežné s podlahou. Keď sa sila vyvíja, môžete ich zdvihnúť k hrudníku a potom prejsť na zdvíhanie rovných nôh do polohy rovnobežnej s podlahou.

Nasledujúce cvičenia sa odporúčajú zvládnuť po niekoľkých týždňoch ľahkého tréningu:

1. Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien s úchopom nadhmatom. Švihajte a otáčajte telo do strán – takto môžete dobre posilňovať a rozvíjať rotačné svaly, svaly paží a chrbta.
2. Zaveste sa na vodorovnú tyč alebo na švédsku stenu oproti nej, striedavo tlieskajte nohami na zadok a potom urobte to isté, ale oboma nohami. Tento cvik dokonale pretiahne kvadricepsy, prehne kolenné kĺby, pomôže posilniť chrbtové svaly a podporí krásne držanie tela.
3. Postavte sa čelom k švédskej stene vo vzdialenosti 30 cm od nej. Položte jednu nohu na tretí schod odspodu a v tejto polohe robte drepy. Toto cvičenie pomáha spevniť svaly stehien a zadku, ako aj zvýšiť elasticitu všetkých svalov nôh.
4. Postavte sa bokom k rebríku na dĺžku nôh, položte ho na hrazdu tak, aby sa rovná končatina stala rovnobežnou s podlahou a medzi stehnami sa vytvoril pravý uhol. Vykonajte náklony tela k nohe stojacej na podlahe a snažte sa ju udržať vo vodorovnej polohe. Dosiahnite čo najbližšie ku kolenu bez zaguľatenia chrbta. Tento cvik dokonale pretiahne svaly chrbta, nôh a bokov, je dobrým tréningom na zvládnutie špagátu.
5. Svaly nôh a zadku si môžete dobre precvičiť energickým stúpaním a zostupovaním po schodoch, pričom zakaždým vymieňate začiatočnú nohu.

Ide o základnú zostavu cvikov, ktorá sa vykonáva len vtedy, ak je tam švédska stena a hrazda. Výrazne si to spestríte použitím doplnkového športového vybavenia, ktoré je pripevnené na švédskej stene.