Komplex s činkami na nohy, silové cvičenia

Cvičenie na nohy s činkami

Nohy sú najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Zahŕňa zadok, hamstringy, kvadricepsy, holene, ako aj malé adduktory a stabilizátory. Keďže svaly nôh sú zapojené do všetkých pohybov človeka, sú veľmi odolné a ťažko sa cvičia vlastnou váhou. Preto sa na ich kvalitatívnu štúdiu používa dodatočné energetické vybavenie. Ponúkame analýzu cvičení pre nohy s činkami.

• Drep

Narovnajte sa a vezmite do rúk činky. Chodidlá rozkročte na šírku ramien, prsty vytočte mierne do strán. Nadýchnite sa a pomaly sa podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou. Pri výdychu sa zdvihnite do zvislej polohy. Pri vykonávaní prvku držte hlavu rovno, neohýbajte chrbát. Táto verzia drepu dobre zaťažuje kvadricepsy. Ak chcete presunúť zaťaženie na zadok, položte nohy širšie ako ramená;

• Mŕtvy ťah

Vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Položte chodidlá na šírku ramien, päty mierne od seba. Držte činky pred sebou, na prednej strane stehien. Mierne pokrčte kolená, posuňte panvu dozadu a bez zaguľatenia chrbta sa pomaly predkloňte. Činky by mali klesnúť po kolená alebo o niečo nižšie. Rovnako pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy;

• Vystúpi na plošinu.

Na tréning používajte plyobox vysoký 40-60 cm, do rúk vezmite činky a spustite ich do strán. Nadýchnite sa a položte pravú nohu na krabicu. Vydýchnite, odtlačte podlahu ľavou nohou a narovnajte sa na pravej nohe. Položte obe nohy vedľa seba. Opakujte všetky pohyby v opačnom poradí, počnúc pravou nohou. Pri cvičení držte chrbát rovno. Vstávajte a klesajte rovnomerným tempom, bez prestávok;

• Stacionárne výpady s činkami.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činky do rúk a spustite ich na boky. Urobte krok späť čo najďalej. Nadýchnite sa, pokrčte koleno prednej nohy do pravého uhla a sklopte panvu nadol. Pri výdychu narovnajte nohy. V spodnej časti by sa koleno zadnej nohy nemalo dotýkať podlahy. Udržujte chrbát rovno. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmeňte strany;

• Zdvihnutie palca na nohe

Budete potrebovať rovnú stabilnú plošinu s výškou 5 až 10 cm, postačí rovná doska alebo stupienok. Vezmite činky do rúk a spustite ich na boky. Ponožky položte na okraj plošiny vo vzdialenosti 15-20 cm od seba. S výdychom napnite lýtkové svaly a zdvihnite sa na prsty. V hornej časti pauza na 2 sekundy. Potom pomaly spustite päty na podlahu. Pri vykonávaní prvku neohýbajte kolená.

Pre každé prezentované cvičenie nôh urobte 4 série po 10-12 opakovaní. Pred tréningom si určite ponaťahujte boky, kolená a členky.

Silové cvičenia na tréning nôh

Impulz k rastu svalovej hmoty dávajú ťažké základné cviky (bench press, drepy s činkou, mŕtvy ťah). Mali by byť základom každého tréningu kulturistov. Zvážte základný tréning nôh silových športovcov.

• Drepy s voľnou váhou

Položte ruky na lištu. Vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo širšia ako ramená, v závislosti od anatómie športovca. Potom sa mierne posaďte pod tyč a keď sa zdvihnete, zatlačte na ňu hornú časť chrbta (stredný lichobežník a zadné delty). Odstráňte tyč zo zarážok a ustúpte. Držte chrbát rovno, pri nádychu vykonajte hladký drep. Pri návrate do vzpriamenej polohy vydýchnite. Počas cvičenia by mali byť ponožky roztiahnuté. Keď je hmotnosť tyče viac ako 100 kg, nezabudnite použiť elastické obväzy na kolená a vzpieračský opasok;

• Mŕtvy ťah

Priblížte sa k baru. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné a mali by byť užšie ako ramená. Drepnite a uchopte tyč rovným úchopom. Vzdialenosť medzi dlaňami je o niečo širšia ako ramená. Nenakláňajte sa pri tom dopredu. Ramenné kĺby by mali byť striktne nad krkom. Zdvihnite hlavu a pozrite sa. Pri výdychu začnite zdvíhať činku a zároveň narovnávajte nohy. Keď je váha nad kolenami, narovnajte chrbát a čo najviac spojte lopatky. Rovnako pomaly spúšťajte lištu. Začnite sa pohybovať nadol stiahnutím panvy dozadu. Potom, čo tyč „prejde“ kolenami, ohnite nohy a dotknite sa palaciniek podlahy. Pohyby vykonávajte rovnomerne, nesnažte sa závažím trhať.

Neodporúča sa kombinovať ťažké drepy a mŕtve ťahy v rovnakom tréningu. To môže viesť k pretrénovaniu a zníženiu pokroku. Pre každé z týchto silových cvičení urobte 4 série po 6-8 opakovaní. Zároveň voľte váhy tak, aby sa posledné opakovanie vykonalo na hranici možností.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty

Aby ste dôsledne pridali váhu, samotné silové cvičenia nestačia. Potrebujete vysokokalorickú diétu. Ak máte prirodzene štíhle telo, obsah kalórií vo vašej strave by mal byť 3000-3500 kcal. Jedzte 5-6 krát denne. Zároveň by menu malo obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak máte normálnu alebo plnú postavu, vo vašom jedálničku by mali prevládať bielkovinové jedlá. Zároveň sa snažte obmedziť konzumáciu príliš tučných jedál. Jedzte 4-6 krát denne a pite veľa čistej vody.

Ak v strave chýbajú nejaké výživové prvky, odporúča sa použiť športovú výživu. Napríklad veľmi chudí ľudia by mali na priberanie používať gainery (zmes bielkovín a rýchlych sacharidov) a kreatín. A pre tých športovcov, ktorých strava nie je bohatá na bielkovinové produkty, je vhodné zakúpiť si kvalitný srvátkový proteín. Okrem toho, bez ohľadu na postavu a fyzickú zdatnosť, všetci siloví športovci musia pravidelne užívať špeciálne vitamíny.