Chrbtica je jadrom ľudského tela a zároveň zraniteľnou štruktúrou, ktorej zdravie je ľahko narušené. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné neustále udržiavať svaly chrbta v dobrej kondícii vykonávaním špeciálnych cvičení. Iba šport a zdravý životný štýl vám pomôžu zabudnúť na neustále bolesti chrbta a úspešne zvládnuť akúkoľvek záťaž doma aj v posilňovni.
Anatómia v skratke
Pohyblivosť chrbtice zabezpečuje jej špeciálna štruktúra, ktorú tvorí 24 stavcov. Medzi nimi sú medzistavcové disky, ktoré vykonávajú funkciu tlmenia nárazov. Väzy a svaly chrbta sú zodpovedné za pohyb a stabilizáciu chrbtice a poskytujú ohyb v troch bodoch. Bohužiaľ, poškodenie len jednej z týchto komponentov stačí na to, aby spôsobilo nepohodlie alebo dokonca bolesť.
Zdravie chrbta je teda ovplyvnené nielen stavom samotnej chrbtice, ale aj úrovňou svalového rozvoja. Tónované a silné svaly zaisťujú správne vyrovnanie kriviek stavcov a udržujú telo v prirodzenej polohe. Fitness je najlepší spôsob, ako posilniť chrbtové svaly, no najprv musíte prehodnotiť celý svoj životný štýl.
Prevencia ochorení chrbtice
Je žiaduce venovať sa rozvoju svalového korzetu už od detstva, ale aj dospelí môžu zlepšiť svoje zdravie pomocou jednoduchej prevencie. Najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť svoje držanie tela, je sledovať ho počas dňa a robiť úplne všetko s rovným chrbtom. Či už sedíte pri počítači, prenášate činky alebo pozeráte film, vždy udržujte správne držanie tela. Užitočné budú aj nasledujúce tipy:
- Pri zdvíhaní ťažkého predmetu sa namáhajte dolnými končatinami;
- vyhnite sa uvoľnenej polohe, v ktorej je chrbtica výrazne zaoblená;
- spite na kvalitnom matraci, najlepšie s ortopedickou výplňou;
- Aj keď odpočívate, majte vystretý chrbát.
Prevencia ochorení chrbtice by mala byť dôležitou súčasťou vášho života. Po zmene návykov postupne prejdite k efektívnejšiemu prostriedku – športu.
Typy cvičení na posilnenie chrbta
Kľúčovou zložkou rozvoja svalového korzetu, ktorý zabezpečuje normálne fungovanie chrbtice, sú fyzické cvičenia rôznych typov. Ak pravidelne navštevujete telocvičňu, mali by ste vedieť, že stav chrbtových svalov priamo ovplyvňuje pravdepodobnosť poškodenia chrbtice alebo susedných väzov. Ak sa aspoň jeden deň v týždni venujete posilňovaniu chrbtových svalov, zlepšíte nielen svoju pohodu, ale dosiahnete aj výrazné úspechy v športe.
V závislosti od charakteru školenia je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Existujú nasledujúce typy fyzickej aktivity:
- Výkonný. Vyskytuje sa v dôsledku opakovanej svalovej kontrakcie. Základným pravidlom je merané dýchanie, teda nádych pri relaxácii a výdych pri vynaloženej námahe.
- Strečing. Zvyšuje elasticitu svalov, zabraňuje skracovaniu vlákien v dôsledku silového tréningu. Pri strečingu je tiež dôležité správne dýchať.
- Kardio. Aeróbny tréning je zameraný na rozvoj veľkých svalových skupín a kardiovaskulárneho systému. V procese cvičenia sledujte pulz a udržiavajte ho na požadovanej frekvencii.
Ak nepotrebujete prevenciu, ale liečbu, počas exacerbácie nešportujte. Bolesť, ktorá sa objavuje spontánne alebo v čase fyzickej námahy, je dôvodom na konzultáciu s lekárom. Špecialista pomôže odstrániť bolestivý syndróm a vyberie najbezpečnejší možný tréning.
Silová zdatnosť pre zdravie chrbtice
Aký typ záťaže posilňuje chrbtové svaly rýchlejšie ako iné? Samozrejmosťou je silová kondícia, ktorá zabezpečuje rýchly rast svalových vlákien. Počas tréningu je potrebné venovať osobitnú pozornosť vypracovaniu chrbta a brucha, pretože sú zodpovedné za stabilizáciu chrbtice a presnosť pohybov. V druhom rade by ste mali cvičiť boky a dolné končatiny všeobecne, pretože pomáhajú udržiavať správnu techniku pri fyzickej práci alebo tréningu.
Z akých cvikov by mal pozostávať program zameraný na posilnenie svalového korzetu? Tu je príklad zoznamu:
- klasické brušáky, ktoré rozvíjajú hornú časť brucha;
- bočné kľuky, precvičovanie šikmých svalov brucha;
- „superman“, pomocou ktorého si môžete zlepšiť chrbát bez použitia závažia;
- striedanie zdvihov opačných rúk a nôh.
Strečing pre svaly chrbta
Ľahkosť a plynulosť pohybov poskytujú iba elastické svaly. Pravidelným cvičením na naťahovanie sa chrbtica a kĺby stanú menej náchylné na extrémnu fyzickú námahu, ktorá u začínajúcich športovcov často vedie k zraneniam. Strečing sa dá robiť aj samostatne, ale najlepšie je urobiť strečing posledným krokom každého vysoko intenzívneho tréningu. To vám pomôže znížiť pocit únavy a bolestivosť preťažených svalov.
Mnohé cviky sú vhodné na zvýšenie elasticity chrbtových a pomocných svalov. V prvom rade sú to tieto:
- záklon v stoji, pri ktorom je dôležité udržiavať rovnováhu;
- natiahnutie kvadricepsu, stehenného svalu, ktorý plní podpornú funkciu;
- priložiť kolená k hrudníku;
- natiahnutie zadnej časti stehna.
Odporúčaná aeróbna aktivita
Mnoho športovcov, zameraných na zlepšenie chrbtice, zbytočne ignoruje kardio tréning. Bezpochyby sa vynikajúce výsledky dajú dosiahnuť iba pomocou silových a strečingových cvičení, ale aerobik pomôže dosiahnuť cieľ oveľa rýchlejšie. Kardio posilňuje pľúca a srdce, zvyšuje celkovú vytrvalosť tela a jeho schopnosť vydržať intenzívny tréning. S takýmito indikátormi ľahko zvládnete akúkoľvek záťaž pri cvičení v telocvični.
Dajte prednosť typom kardia, ktoré sú pre vás osobne zaujímavé, či už je to beh, veslovanie, tanec, dlhé prechádzky alebo bicyklovanie. Ak ste začiatočník, prihláste sa na skupinové hodiny aerobiku v neďalekej telocvični.
Prečítajte si tiež:
Príčiny nedostatku vitamínu B12, zápaly, výživa, helminty
Chrípka a teplá zima, čo očakávať
Štúdia odhaľuje, ako žena chodí o svojom sexuálnom živote
Zručnosti prvej pomoci, ktoré robia dobrú opatrovateľku
Degenerativne ochorenia klbov
Ako udržať svoje črevá v bezpečí
Deti, Leo, Tarantino, oscarový prejav Brada Pitta je opäť vtipný a všetci ho citujú (zozbierali sme ďalšie herecké vtipy)
Príznaky a taktika liečby drozdov u dievčat
Blogger’s Choice, top 10 horúcich nových produktov v máji
Ako schudnúť z brucha video
Môžete jesť úplne všetko Mýty o prerušovanom pôste, ktoré mnohým bránia v dosiahnutí ideálnej formy
Od končekov prstov po končeky vlasov, neobvyklé spôsoby použitia glycerínu
3 malé tajomstvá, ktoré vám pomôžu vybudovať dokonalý vzťah
Známky lakunárnej mŕtvice
Som HNEV. Ako sa prestať hnevať na čokoľvek. Inštrukcia
Fakty o sinusitíde
Aké choroby sa v zime zhoršujú
Reese Witherspoon a jej dcéra Ava dokazujú, prečo vďaka mejkapu vyzeráte staršie vo veku 20 rokov a mladšie vo veku 40 rokov
Hypertyreóza, príznaky, diagnostika a liečba
Profesionálna starostlivosť o pleť, plynovo kvapalný peeling