Ut. feb 11th, 2025

Zmeny životného štýlu sa nedejú samé od seba. Ak chcete zmeniť spôsob stravovania alebo cvičenia, musíte si vytvoriť plán – a držať sa ho.


Vstávaš neskoro, utekáš z bytu. Nestihli ste sa naraňajkovať – müsli krabička je prázdna a mlieko skyslo. Zabudol si si vziať so sebou obed: ešte je tu syr, ale chleba je koniec. Nabíjanie pred prácou? Áno, robíte si srandu! Toto je typický príklad chaotického rána na začiatku typického rušného dňa. A čo sa stalo s plánmi „viac cvičiť“, „jesť zdravšie jedlo“, „chudnúť“? Ukázalo sa, že v dennom zhone sa stratia veľmi ľahko.

V ideálnom svete by sme toto všetko mohli urobiť ešte pred začiatkom pravidelného popoludňajšieho vyučovania:

  • zobudiť sa o 6:30 (alebo skôr);
  • cvičiť (20 minút alebo viac);
  • Jedzte výdatné, ale zdravé raňajky: čerstvé ovocie, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ovsené vločky, vajcia alebo tvaroh, nízkotučné mlieko;
  • Na obed si v práci pribaľte zdravé jedlo: čerstvé ovocie alebo zeleninu, nízkotučný jogurt, celozrnný chlieb, nízkotučný syr, domácu zeleninovú polievku (možno tú, ktorú ste robili včera večer).

Pravdou je, že s trochou plánovania sa to môže stať vašou realitou. Vaša ranná rutina pôjde hladšie a vaše úsilie o chudnutie nebude márne. Vstávate z postele s tým, že v každom okamihu viete, čo budete robiť v nasledujúcom – celý deň, celý týždeň, celý rok.

Ak necháte cvičenie a zdravé stravovanie voľný priebeh, nikdy to neurobíte. Si zodpovedný sám za seba. Naplánujte si deň pomocou elektronického organizéra – nastavte si čas na šport, obed. Zvážte tieto veci vopred, takže ak budete mať hodinu navyše, nebudete váhať ísť do posilňovne alebo pozerať televíziu. Ak to neplánujete, neurobíte to.

Plánovanie chudnutia

Plánovanie vám pomáha vytvárať nové návyky. Bez plánovania sa budete vždy snažiť prísť na to, ako zabezpečiť, aby ste jedli presne to, čo potrebujete. To skončí tak, že budete jesť to, čo nechcete alebo čo nie je zdravé. Jedlo je vždy niečo ako práca.

Plánovanie v skutočnosti rozvíja sebadisciplínu a väčšina tých, ktorým sa podarilo zhodiť nadbytočné kilá a udržať si váhu, uznáva, že plánovanie je veľmi mocný nástroj. Schudnúť a nenabrať späť je veľmi náročná úloha a ľudia, ktorí v tom chcú uspieť, musia byť veľmi disciplinovaní. Riadenie hmotnosti z dlhodobého hľadiska si vyžaduje značné úsilie.

Cieľ č. 1: Naplánujte si každodennú stravu

Začnite tým, že si zapíšete každé sústo, ktoré počas dňa zjete. Pri prechádzke supermarketom nezabudnite, čo ste jedli na ochutnávkach. A cukrík, ktorým vás pohostili kolegovia, keď ste vbehli do ich kancelárie. A ten kúsok jablka, ktorý si uchmatol od kamaráta. Ale mali by ste skúsiť napísať nielen čas a zjedené množstvo. Skúste napraviť DÔVODY. Bol si hladný? Možno ste jedli kvôli kampani? Alebo jednoducho preto, že videli bagel – a nemohli odolať? Stravovací denník je najlepší zvyk, do ktorého sa môžete ľahko dostať. Pomôže vám to lepšie si uvedomiť, čo robíte. To vám umožní pozorovať sa a upravovať proces.

Odborníci na výživu tomu hovoria časopis o výžive. Ale v skutočnosti je to výskum pre váš ďalší akčný plán. Uvidíte presne, kde potrebujete zlepšenie. Plánovanie funguje lepšie ako všeobecné frázy. Namiesto toho, aby ste povedali „budem viac cvičiť“, povedzte „zajtra ráno o siedmej pôjdem na prechádzku“.


Udržiavajte jednoduché zapisovanie do denníka.

Ťažba dreva nemusí byť náročná na prácu. Ale zároveň by to malo byť konštantné: zaobstarajte si malý notebook, ktorý sa bude vždy ľahko nosiť so sebou. Zamerajte sa najmä na tie rizikové momenty v čase, keď je najpravdepodobnejšie, že zídete z kurzu chudnutia. Napríklad viete, že radi niečo „hrýznete“ v noci alebo maškrtíte po 15-tej hodine alebo medzi obedom a večerou. Počas týchto období si určite robte poznámky. Veľmi rýchlo uvidíte problematické návyky: pol jablka alebo banán; celú škatuľku orechov alebo jednu hrsť.


Stanovte si konkrétne ciele.

Nemôžete si povedať, že po 20:00 zjete menej ťažkého jedla. Buďte konkrétni: „Budem jesť mrkvu a zelerové tyčinky namiesto zemiakových lupienkov.“ Takto budete presne vedieť, čo musíte urobiť.


Využite prázdniny rozumne


.
Cez víkend je všetko o niečo tichšie, takže môžete myslieť na nadchádzajúci týždeň. Rozhodnite sa, čo budete jesť. Choďte na trh alebo do supermarketu, to vám dá príležitosť trochu predbehnúť problémy. Môžete dokonca variť jedlo a zmraziť ho a potom ho ohrievať na týždeň.


Zvážte možnosti.

Urobte si zoznamy zdravých potravín a vecí, ktoré máte radi, a podľa toho si pripravte plány. Odborníci na výživu odporúčajú naplánovať si päť rôznych raňajok, obedov a večerí. Potom budete mať určitú voľnosť a budete si môcť vybrať zo svojich obľúbených produktov. Ale čo je dôležité, vaše jedlo bude usporiadanejšie.


Nakupujte produkty rozumne.


C
S správne zásobenou chladničkou si ľahšie vyberiete zdravú maškrtu alebo pripravíte pochúťky, ktoré budú zároveň zdravé. Majte po ruke základné potraviny, ako sú: nízkotučné mlieko a jogurt, vajcia, nízkotučný tvaroh, rôzne čerstvé ovocie (vrátane bobuľového ovocia a hrozna) a zelenina (vrátane mrkvy a zeleru), pohánka a šošovica, cesnak v celku obilné cestoviny alebo chlieb, ryby a obilniny s vysokým obsahom vlákniny.


Naplánujte si zdravé občerstvenie


.
Nízkotučný syr alebo jogurt, hummus so zeleninou a čerstvé ovocie sú skvelou voľbou. Majte ich doma a vezmite si ich do kancelárie. Pomôže vám to jesť správne jedlá, keď ste hladní, najmä popoludní a večer, keď idete domov – a nakoniec sa domov vrátite v hlbokej noci.


Urobte to sami.

Tu je niekoľko zdravých jedál, ktoré si môžete pripraviť vopred a ktoré vám pomôžu utíšiť hlad a kontrolovať svoju váhu:

  • Na núdzové občerstvenie si pripravte zmes sušeného ovocia a orechov (pozor na hotové müsli, pretože zvyčajne obsahujú veľa cukru). Malé porcie zabaľte do igelitových vrecúšok – sú vhodné na použitie v aute alebo v kancelárii.
  • Urobte veľký hrniec domácej zeleninovej polievky a zmrazte ju. to stačí na niekoľko obedov alebo večerí.
  • Skúste si pripraviť smoothies, zmes nízkotučného jogurtu a ovocia, ktoré si môžete vziať so sebou a jesť na cestách.
  • Zmiešajte celozrnné cestoviny alebo pohánku so zeleninovou omáčkou a množstvom zeleniny. Pripravte si veľké množstvo, aby ste si mohli dať na večeru stredne veľké porcie dva až tri dni.


Nakupujte zdravé mrazené pochutiny.

V poslednej dobe sa skutočne zmenili. Teraz majú viac zeleniny a celých zŕn a sú chutnejšie.


Neobmedzujte sa.

Jedlo, ktoré sa zvyčajne pripravuje na raňajky, ako sú vajíčka natvrdo alebo jogurt, môžete jesť aj počas olovrantu, obeda alebo večere.

Cieľ č. 2: Naplánujte si cvičenie

Pre začiatok sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nadváhu alebo vysoké riziko ochorenia srdca. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste sa poradili s kondičným trénerom, aby vám vypracoval optimálny tréningový plán, ktorý je pre vás najlepší.

Skontrolujte svoj ranný plán. Nájdete tu množstvo voľných chvíľ. Príprava na prácu môže ľuďom zvyčajne trvať až dve hodiny. Nie je to tak, že by všetok ten čas strávili balením – zvyčajne tým len strácajú čas. Keď začnú ráno cvičiť, zvyčajne využívajú čas efektívnejšie. Niektorí, ktorí začali cvičiť ráno, môžu prísť do práce napríklad o 20 minút skôr. Ak je váš čas naplánovaný, potom viete, ako zariadiť, aby čas pracoval za vás.


Definujte svoj program.

Rozhodnite sa, ktorý čas vám najviac vyhovuje, napríklad 8:00 v pondelok, stredu a piatok. Nedovoľte, aby vám niečo prekážalo v pláne. To neznamená, že ak sa raz za mesiac stane niečo výnimočné, nemôžete hodiny vynechať. Toto je fajn. Ale ak vynecháte hodiny tri, štyri alebo päť dní po sebe, to už je problém. Triedy by mali byť prioritou, pretože ide o vaše zdravie.


Zvážte všetky možnosti.

Aké cvičenie vás dokáže ráno dostať z postele? Video s hodinami jogy, prechádzkou, cvičením v telocvični? Nájdite si niečo, čo vás bude motivovať.


Umiestnite bariéry


.
Je apatia jedným z vašich ranných problémov? Keď zazvoní budík, najjednoduchšie je stlačiť tlačidlo a spať ďalej. Cvičebný kamarát vám môže pridať motiváciu. Ak viete, že niekto na vás čaká a počíta s vami, tak pôjdete. A ak ste sa už nazbierali, poteší. Keď sa zbavíte apatie, budete so svojimi tréningami spokojní.


Nepremýšľajte o tomto čase ako o „skorom“.

Toto je vec mentálneho ladenia. Vstať o 30 minút skôr by nemalo negatívne ovplyvniť celý váš deň. Prezentujte to pozitívnym spôsobom. Prestaňte myslieť na skoré vstávanie. Pokrokovejší spôsob myslenia je, keď si myslíte, že váš deň začína, keď sa spustí budík.


Pripomeňte si.

Nalepte farebné nálepky na chladničku a na počítač – napríklad: „Vystúpte z autobusu o štyri zastávky skôr – po, streda, piatok.“


Odmeňte sa.

Stanovte si ciele pre svoje cvičenia – denné, týždenné a mesačné. Keď cvičeniami dosiahnete tieto ciele, potľapkajte sa (obrazne) po pleci, napríklad si môžete kúpiť svoje obľúbené CD alebo DVD, alebo dokonca blúzku, akú ste chceli! Odmeny vám udržia motiváciu.

Plánovanie vám pomáha prekonať nepredvídateľnosť každodenného života. Akýkoľvek plán, bez ohľadu na to, aký zlý a neefektívny, zvyšuje vašu dôveru v vykonávanie každej minútovej úlohy. Už len to, že ste mysleli na všetky okolnosti, má taký pozitívny vplyv.


Prečítajte si tiež:
Optimizmus chráni pred srdcovým zlyhaním
Vírusová hepatitída, ako chrániť seba a svoju rodinu
Bacilárna angiomatóza, príčiny infekcie
Klimatizácie môžu zvýšiť zraniteľnosť tela voči koronavírusu
Poškodenie ramenného klbu
Prevencia mastitídy
Riešením sú hormóny. Ako zmierniť nepohodlie počas menopauzy
Smoothies na chudnutie, recepty s vitamínmi a užitočnými prvkami
Vedci vysvetľujú súvislosť medzi Alzheimerovou chorobou a COVID 19
Lieky na pálenie záhy zvyšujú riziko predčasnej smrti
„Dva mesiace som nevychádzala z domu kvôli strate krvi,“ úprimne povedala Ashley Graham, ako dopadol jej domáci pôrod.
Sínusitída, čo je táto choroba
Šírenie konzervačných látok v potravinách a nárast výskytu porúch autistického spektra
Ako ďalej žiť, psychológ objavil novú etapu smútku, ktorá pomôže vyrovnať sa so stratou
Porušenie bakteriálnej mikroflóry horných dýchacích ciest môže hrať dôležitú úlohu pri exacerbácii astmy u detí.
Choroba COVID 19, tajomstvá nového SARS
Maria Ginzburg a Rasida Lakoba poznáme osobne o novom projekte The Face Only
Čas sa okúpať
ôsmy mesiac
Sada účinných cvikov na chudnutie brucha, zadku, stehien a nôh