Vlastnosti kondičného tréningu v telocvični, tipy pre začiatočníkov

Zázraky sa nedejú a po pár týždňoch tréningu nadváha nezmizne a svaly nebudú vytlačené. Ale systematická práca na simulátoroch, trpezlivosť a správne zaťaženie vám umožnia dosiahnuť požadované výsledky.

Aký je najlepší kondičný tréningový režim pre začiatočníkov?

Nie je potrebné cvičiť denne. Svaly, najmä spočiatku, potrebujú čas na zotavenie. Preto je vhodné vykonávať kondičný tréning trikrát týždenne. Zároveň sa zakaždým so zameraním na konkrétnu svalovú skupinu. Schéma môže vyzerať takto: nohy, chrbát + brucho, hrudník + ruky.

V každom prípade musíte pri cvičení počúvať svoje telo a dodržiavať bezpečnostné opatrenia. V opačnom prípade sa namiesto úľavových svalov môžete zraniť.

Čo sa týka rozdielov medzi fitness žien a mužov, je tu jeden rozdiel. Ženy možno necvičia so závažím, pretože ich tréningy sú najčastejšie zamerané na spaľovanie tukov a úpravu problémových partií. Zatiaľ čo muži na rast svalov aktívnejšie využívajú rôzne športové pomôcky, ako sú činky, činky, kettlebelly.

U žien sú problémové partie, kde sa hromadí telesný tuk, častejšie boky, zadok, boky a spodná časť brucha. Toto treba brať do úvahy pri zostavovaní kondičného tréningového programu.

Aké cvičenia by mali byť zahrnuté do tréningu?

Rôzne druhy fyzickej aktivity ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi. Na chudnutie je vhodný aerobik, silový tréning, pilates. Na posilnenie kardiovaskulárneho systému je lepšie ísť si zabehať, bicyklovať alebo plávať. Na zlepšenie stavu dýchacieho systému je ideálna joga a bodyflex. A budovanie svalovej hmoty je nemožné bez silového tréningu.

Kondičný tréning musí začať rozcvičkou. Dochádza tak k prehriatiu svalov a väziva, čo priaznivo vplýva na ďalšiu prácu celého pohybového aparátu.

Nasleduje súbor základných cvikov. Zoznam fitness prvkov závisí od svalových skupín, ktorým je tréning venovaný. Keď sa kladie dôraz na svaly rúk, hrudníka a chrbta, optimálny plán je nasledujúci.

• Drep s činkou, 3 série po 10 opakovaní;
• Zdvihy na hrazde, 4 sady po 8 opakovaní;
• Zdvihy dolných končatín v závese, 3 sady po 12 opakovaní;
• Twisting, 2 sady po 50 opakovaní;
• Predĺženie dolných končatín v simulátore, 4 sady po 12 opakovaní.
• Hyperextenzia, 3 sady po 12 opakovaní.

Fitness cvičenie pre nohy a zadok:

• Vertikálny blokový rad, 2 sady po 12 opakovaní;
• horizontálny ťah bloku, 2 sady po 12 opakovaní;
• Rozloženie závaží v ľahu, 3 sady po 10 opakovaní;
• Legging Press, 3 sady po 10 opakovaní;
• Predĺženie dolných končatín v simulátore, 2 sady po 12-krát;
• Ohýbanie dolných končatín v simulátore, 2 sady po 15-krát;
• Veslujte s rovnými nohami, 3 sady po 15 opakovaní;
• Hyperextenzia, 3 sady po 12 opakovaní.

Na konci sedenia sa určite pretiahnite. Ak potrebujete zhodiť nadbytočné kilogramy, potom by ste na konci tréningu mali robiť kardio cvičenia po dobu 20 minút.

Čo potrebuje začiatočník vedieť o kondičnom tréningu?

Vo fitness triedach by ste sa nemali ponáhľať a očakávať okamžité výsledky. Účinok tréningu v telocvični bude kumulatívny. Najprv musíte pripraviť svaly na stres, vyrovnať sa s nadváhou, dostať telo do formy, posilniť svalový korzet. Prvých pár mesiacov preto musíte zdokonaliť techniku cvičenia a zvýšiť vytrvalosť.

Okrem toho je potrebné poskytnúť všetky podmienky na obnovu tela. Koniec koncov, zvýšenie fyzickej aktivity nezostane bez povšimnutia, môže sa objaviť porucha a únava.

Existuje niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste mohli využívať fitness aktivity:

• V prvom rade si musíte nastaviť plán spánku. Je vhodné zaspať pred polnocou a spať aspoň 8 hodín.
• Je lepšie vzdať sa zlých návykov, ako je fajčenie, závislosť od alkoholu alebo sladkostí. Ak nedokážete úplne odstrániť tieto deštruktívne faktory zo svojho života, potom musíte aspoň čo najviac znížiť ich počet.

Korekcia napájania

Osobitnú pozornosť si zasluhuje otázka stravovania. Pravidelný kondičný tréning spočiatku predstavuje určitý stres pre telo, ktoré nie je zvyknuté na takúto záťaž. Preto, aby ste si udržali dobré zdravie, musíte upraviť stravu.

V prvom rade by ste mali jesť malé porcie, ale 3 až 5 krát denne. Netreba hladovať celý deň a večer si dať výdatnú večeru. Prax frakčnej výživy poskytne stav ľahkosti, ťažkosti v žalúdku, pálenie záhy a nevoľnosť zmizne. Raňajky zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu. Je lepšie vzdať sa zvyku obmedziť sa na jednu šálku kávy ráno.

Pokiaľ ide o stravu, je potrebné nasýtiť menu bielkovinami v množstve 2-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Proteín je stavebný materiál pre svaly, takže bez neho len ťažko zaznamenáte pokroky v silovom tréningu.

Je dôležité udržiavať vodnú rovnováhu a piť aspoň jeden a pol litra vody denne (čistej, bez plynu).

1-2 hodiny pred tréningom radšej nič nejedzte. Ak máte pocit hladu, môžete jesť ovocie, piť čiernu kávu bez cukru alebo zelený čaj. Počas fitness cvičenia môžete piť vodu alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu musíte jesť okamžite, počas prvých 20 minút. Ideálne sú na to bielkovinové jedlá (kuracie prsia, vajcia atď.).

Skvelá cesta sa začína malým krokom. Pojem „fitness“ zahŕňa nielen fyzickú aktivitu, ale celkovo celý životný štýl: denný režim a výživu, aktívny a zdravý odpočinok a odmietanie zlých návykov. A cesta k silnému, zdravému telu s odľahčenými svalmi začína prvým tréningom. Dôslednosť, zdravý prístup k výžive a pozornosť k technike vykonávania fitness prvkov vám umožní dosiahnuť váš cieľ čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie.